肌肉增长3要素你都做对了吗？大神说这样才不会让健身成果白费！

我问过很多人，他们走进健身房的目的就是想要雕刻出浑身肌肉，但不要像职业健美选手那么大块。其实我们多虑了，那样的大块肌肉可不是你想练就能练出来的 。且抛开打不打药的因素，单单是坚持训练，控制饮食都是我们常人无法做到的。

为了达成想要的目标，很多人都是一得空就跑到健身房撸铁，然后把自己折腾的一身疲惫回家。如果你此时已经健身一段时间，或者已经坚持了好多年，那么起初阶段一定会有过这样的疑惑：怎样做才能让肌肉生长的更快，让纬度变得更大？其实想要肌肉生长变得更大，总结下来就3个要点：训练，饮食，休息。这3个环节每个都看似简单的不太起眼，但每一环都是无比的重要，直让人操碎了心。

先来说说锻炼这第一环。肌肉想要获得生长，就必须先对它使坏，将它的内部进行足量的破坏。但这里的破坏可不是拿着刀子去捅自己，而是要不断地进行重复收缩动作，通过自重或负重对目标肌肉不断刺激。

那么什么情况下肌肉不会生长呢？简单一句话：刺激不到位。举个例子，如果每天只做50个俯卧撑，有没有用？当然是有用的，但是这种强度的训练很快就会被身体所适应，如果这时候还不增加数量和重量让肌肉重新适应，那么结果就是怎么练都没效果，白忙活。在锻炼肌肉的路上我们会遇到无数个瓶颈期，此时要学会发现它，然后突破它，而不能一股脑地重复一个动作直到天荒地老。在这里也要给大家提个醒，很多新手到了健身房觉得很稀奇，这个器械没练过，练几组，那个也没见过，也试试。这在新手阶段很正常，但请不要一直这样持续下去，健身是一项很系统的工程，我们要掌握强大的自学能力，不断向身边的高手请教。

第二环来谈谈饮食。三分练七分吃的概念，是早已被无数人铭记的梗，其重要性我们已经不需要再多重复。但吃什么，怎么吃就大有学问了。健身后为了补充肌肉生长恢复所需要的营养，必须把碳水化合物和蛋白质补充上去，尤其是蛋白，补充不够就会供能不足，还很容易造成肌肉的流失，导致自己的肌肉越练越小。

如果不知道该补多少蛋白质，可以利用下面这个公式计算。健身人群每天每公斤体重，需要摄入1.5-2.0克左右蛋白质，所以，不要再为有人能吃十几个鸡蛋蛋白而感到震撼。而且只要感到肚子饿，就要补充营养，不要让自己的身体陷入贫瘠。因此健身者训练后最大的任务就是照顾好自己的一日3，4，5，6餐，是挺麻烦的，但是绝不能嫌麻烦。有空就得多学习下怎么把鸡胸肉做的好吃，怎样吃鸡蛋更容易下咽这类神技能。

最后一环来聊聊休息。在训练完成之后，要给到肌肉充分的休息时间，不能今天练胸，第二天接着练胸。这种感觉就像是今天让你搬了5吨砖，你已经累瘫了，结果第二天又来了3吨砖，你看了一眼就吓趴下了。肌肉也一样，要给到每块肌肉充分的恢复时间，通常来说大肌群恢复需要48-72个小时，小肌群需要48个小时。肌肉在睡眠中生长，这个我们也都该明白吧？因此，充分的睡眠也是相当的重要。即使在当下这个高速运转的时空之下，我们也要至少保证自己每天睡足7个小时，晚上没睡够，中午也要抽出时间补上一会。如果你还想熬夜刷短视频，就等着肌肉放你鸽子吧。

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