你是不是就差这一份健身方案了？

盲目健身往往会让你的身体透支，还得不到任何效果。所以，有一套针对性较强的专业健身计划是非常重要的。今天，小编为大家整理了一套适合大部分人的通用健身方案，方案包含吃、练、睡三个方面。

| 首先来说说"吃"。

中国人都喜欢吃，而且我们的中国美食更是扬名天下，花样数不胜数。所以，要管住这张嘴还真不是一件容易的事儿。由此也可见好身材还真不是一般人能有的。每日食谱应该包括：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。

早餐：主食粗粮+蛋白质

午餐：主食+蔬菜+肉蛋

加餐：一个苹果（水果）

晚餐：主食粗粮+蔬菜+大豆类

其中主食可以是米饭、面条、馒头，早晚的粗粮主食可以是：全麦面包、小米粥等等，蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

总的来说，健身还是得少食多餐。

| 其次就是"睡"。

权威研究得出年轻人的睡眠时间在8小时左右最为合适。但是大家普遍对睡眠的认识存在一种误区，认为只要睡够8小时就可以了，所以晚上熬夜白天补，他们认为哪怕是凌晨两点睡，但只要睡到中午12点也一样。

其实，这种睡法起不到太大的作用，因为违背了人体的生物钟规律。

人类的黄金睡眠时间应该是在晚上23点到凌晨5点。所以千万不要做夜猫子，养精蓄锐方能轻松锻炼。

| 最主要的就是"练"了。

健身方式不对，怎么努力流汗都白搭。不能坚持锻炼，那也是练不出来人鱼线的。一套完整的训练包括热身、训练、和拉伸放松。

1.热身：热身是非常有必要的。可以防止很多健身时会遇到的一些韧带拉伤、关节脱臼等问题。大部分健身的朋友都会选择慢跑+快跑的形式来进行一个全面的热身准备，大概10分钟左右的有氧热身就可以让你的全身肌肉做足准备。

2.训练:

很多人觉得如果要减肥就只能在跑步机上度过，其实并不是，我们减脂的原则就是去消耗能量，让身体的能量不足以维持我们的活动时，才会去燃烧脂肪，而力量训练就能够起到一个消耗能量的作用，力量训练能够让我们的肌肉得到锻炼，随之就会变得更立体，瘦下来就会更好看了。

力量训练主要有：

1）背部：引体向上（颈前下拉）；

2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；

(该图来自视觉中国)

3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；

4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；

5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；

6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

另外切记罗马不是一日建成的，健身也不能急，得循序渐进，训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。

3.拉伸

健完身的拉伸放松也是必不可少的。10分钟左右的拉伸可以提高血液循环，健身进行力量训练的时候，肌肉会充血，充分的拉伸能有效的让血液循环起来。

而且训练后适当拉伸可以让身体加速排出乳酸，防止训练后的第二天肌肉酸痛。

这样，一套完整的健身方案就结束了，毅健祝大家健身愉快，希望大家都能拥有一个健康的好身体！