9项力量训练 让跑者变强提升跑步效率

网易体育8月16日报道：

力量训练是跑者必须要进行的项目，它能让跑者身体变强，跑速加快，跑步效率提升。当然，力量训练也并非很多人想象的那样，必须到健身房才能进行。在家里面利用一些简单的设备甚至只用自身体重就可以进行力量训练。

上半身

1、俯卧撑

锻炼部位：胸部和核心肌肉

做法：双手着地支撑着身体，手腕位于肩膀正下方，核心部位绷紧，身体从头到脚呈现一条直线。胸部降低然后再恢复原始姿势。每次做3组，每组15次。

2、反向划船

锻炼部位：背部和核心肌肉

做法：身体躺在杠铃下方，双手握着杠，比肩略宽，然后发力将身体向杠铃方向移动，类似于躺式的引体向上。上臂要和身体夹紧，臀部不要松垮，肩部外扩，挺胸，背部肌肉尽量收缩，背部始终保持挺直。每次做3组，每组12次。

3、反式飞鸟

锻炼部位：中背、后肩、斜方肌

做法：摆好站立姿势，双脚与肩同宽，两手各握一只哑铃。膝盖略微弯曲，臀部向后，以至于胸部与地面接近平行。然后用双手将哑铃向身体两侧举起，直到与肩成一条直线。每次做3组，每组12次。

核心

1、平板撑

锻炼部位：核心肌肉

做法：摆好做俯卧撑的姿势，关键是要从头到脚在一个水平面内，臀部不能翘起。保持这个姿势30-60秒钟。连续做3组。

2、悬垂举腿

锻炼部位：腹肌

做法：双手抓着一个单杠，身体悬挂在空中，然后收紧核心，将双腿向上抬起，直到与地面平行，再缓慢的恢复原始姿势。每次做3组，每组10次。

3、单侧加重仰卧起坐

锻炼部位：核心

躺在地面上，双脚贴着地面，右手握着一只哑铃，向身体外侧伸开，手腕略高于肩膀。然后核心发力将胸部提升，哑铃也随之向上举起，直到右臂伸直，然后再缓慢的恢复原始姿势。左右两侧各做一次算一组，每次做3组，每组12次。

下半身

1、硬拉

锻炼部位：大腿、臀部、背部和核心肌肉

做法：摆好站姿，膝盖略微弯曲，双脚比肩略宽。双手抓着哑铃，臀部向后下方移动，然后核心部位发力，将哑铃向上举起。每次做3组，每组12次。

2、弓步

锻炼部位：小腿、股四头肌、臀部肌肉

做法：站立姿势，双手各握一只哑铃。右腿向前迈一步，降低身体，直到右大腿与地面平行，右小腿与地面垂直。向右脚跟施加压力，返回原始姿势。连做8-12次之后换左腿做同样的动作。每次做3组。

3、单腿桥

锻炼部位：臀部和胯部肌肉

做法：平躺在地面上，膝盖弯曲，双脚紧贴地面。然后将右腿向上伸直，左脚跟发力将臀部向上抬升，直到与膝盖成一条直线。缓慢的恢复原始姿势，连做15次之后换另一条腿。每次做2组。

作者：义君