每公里只快几秒 为何如此艰难！

追求速度的跑者会发现自己的比赛配速存在一个瓶颈。当你的配速低于这个瓶颈，可以跑得非常舒适。但是一旦超过这个速度瓶颈，即便每公里只加快几秒，也会感觉力不从心，乳酸堆积、肺部烧灼感、心跳剧烈，让你不得不降回原来的配速。

每个跑者在跑步的过程中都会遇到瓶颈，这里提到的比赛配速瓶颈，和一般的运动训练瓶颈不太一样，它是一种非常重要的有氧耐力指标"乳酸阈"的一种外在表现。

什么是乳酸阈

首先来了解一下乳酸，它是体内无氧糖酵解代谢过程的产物。

乳酸堆积是由于运动强度高，氧气供应不足，而导致无氧糖酵解代谢增加，大量的过度产物乳酸在体内形成堆积。乳酸堆积会引起局部肌肉的酸痛。例如：手臂发麻、腿痛、屁股痛以及身体躯干发不上力等现象。

运动中，乳酸属于一种代谢的中间产物，是一边产生一边分解的。有氧氧化系统除了能燃烧糖类与脂肪之外，也能通过分解乳酸来产生能量，也就是我们所谓的"排乳酸能力"，这种能力也主要取决于有氧代谢能力（所以，有氧训练至关重要，而且有氧代谢能力也是无氧耐力的基础）。

低强度运动时，乳酸产生很少，能及时被代谢掉，所以乳酸代谢的速度与产生的速度基本相当，血乳酸浓度基本不增加，身体感觉游刃有余。随着运动速度的增加，由于乳酸增加很快，代谢的速度远小于消除的速度时，血乳酸浓度就会突然增加。

出现这个变化时的速度，就是乳酸阈速度，这一点所对应的运动强度即为乳酸阈强度，它反映了机体内的代谢方式已经由有氧代谢为主过渡到无氧代谢为主的临界点或转折点。

衡量乳酸阈

乳酸阈的衡量，常常会以最大摄氧率为基准。

提到乳酸阈，不得不提另外一个指标叫做最大摄氧率（VO2max），它是反映人体有氧工作能力的客观生理指标，并已经广泛应用于运动实践，用于评定心肺功能水平和有氧能力。最大摄氧量越高，表示你的心肺功能和肌肉摄氧能力越好。

而乳酸阈的衡量，常常会以最大摄氧率为基准，以最大摄氧率的百分比来表示。一般认为乳酸阈在最大摄氧率的80%左右，高水平耐力运动员可达85%-90%，而未经训练的人群不到70%。

说得更精准一点，乳酸阈越接近VO2max，代表你的耐力水平越好。近年来的研究发现，与最大摄氧量相比，乳酸阈更能直接反映运动员的耐力水平。

因为VO2max更多地代表一种最大输出功率，而乳酸阈更多受到能量利用经济性的影响，对耐久力更重要。许多优秀耐力运动员的VO2max并不出色，但乳酸阈都很高。

当强度超过乳酸阈时，乳酸增加的量将超出排除量，它们就会开始累积在肌肉与血液中，此时肌肉会发酸、发沉、僵硬，收缩运动能力明显下降。同时，身体为了把血液中的乳酸快速运到肝脏与其他肌肉代谢掉，就会加快心跳与呼吸，让你觉得上气不接下气。这时候，你会被迫降低配速，从而让耗氧量降低、处在有氧状态，才能逐渐加快消除乳酸。

所以，乳酸阈乳酸阈跑代表着你进行稳定有氧运动的最快速度，又被形象地称为"乳酸门槛"，即便超过这个门槛一点点、即便每公里配速只加快5秒左右，乳酸也会明显开始堆积，身体反应剧增。

与乳酸阈有关的配速

世界顶级的马拉松选手可以用非常接近乳酸阈的输出功率来跑完全程，一般在最大摄氧率的最大摄氧量的80%或者更高。

但是除了马拉松以外，其他各种距离的长跑比赛配速，都和乳酸阈相关，而且非常接近乳酸阈。这也可以解释很多跑友全力跑5-10公里的配速，从单纯的速度上看，不会比马拉松配速快很多（特别是水平较低、且无氧能力和速度能力较差的跑友）。因为5-10公里与马拉松有一个相同的特点：以有氧代谢为主，和有氧代谢能力、和乳酸阈值（有氧代谢能力的关键指标）关系密切。

当你全力跑5-10公里时，运动强度一般是稍稍超过乳酸阈、非常接近最大摄氧率，可以达到最大摄氧率的88-95%（根据丹尼尔斯的跑步强度分级）。这时乳酸有一点点的爆量，身体还在可承受范围内。但不能再快了，否则如果再加快一点点，运动强度超过乳酸阈太多、甚至超过最大摄氧率，乳酸就快速积累，速度会立即大幅度下降、掉回到让你舒适的配速。

提高乳酸阈值

在足够的的乳酸水平下、保持较高强度的训练，可以提高身体的乳酸代谢能力。

一般有乳酸阈训练和间歇训练两种方法。

1、乳酸阈训练

20世纪70年代末期，Kindermann等人对人体运动时能量代谢从有氧到无氧的转化过程进行的研究，他们的实验表明，受试者在进行了2〜3个月、每周4〜5天，训练强度维持在乳酸适应区间，特别是无氧阈值附近的训练之后，有氧耐力水平出现显著提高。这种"乳酸阈训练法"逐渐成为耐力训练的经典方法。

乳酸阈训练属于有氧训练的一种，但是强度比大部分的有氧训练要高一些，已经接近"有氧、无氧混合"训练，也是很多高水平马拉松运动员提高有氧耐力的常见手段，比如2001年全运会男子马拉松冠军宫科，他的乳酸阈训练最多可占到总训练量的70%。

精英运动员的耐乳酸能力较强，乳酸阈强度下可以维持1小时以上，甚至2小时以上（以乳酸阈强度跑完全马），但是普通跑友可能维持30-40分钟就掉速了。所以普通跑友的乳酸阈训练（及更高强度的训练）比例建议占到总量的25%-30%即可，最多不超过40%。

2、间歇训练

间歇训练是一种、在不完全恢复的状态下多次高强度练习的方法，其特点是中短距离（一般在400米~2000米或更长），多组数和高密度（6~8组或更多，间歇时间控制在2分30秒~3分钟左右）；高强度（接近最大摄氧率，甚至更高）；在机体尚未完全恢复的状态下，就开始进行下一组练习（最关键的特点）。

间歇跑时，乳酸大量产生，也会大量消除，促进提高了乳酸消除、再利用的能力，也就提高了乳酸阈。

间歇跑对心肺功能等各方面身体机能要求很高，所以，水平较低的入门跑友不建议尝试。也建议大部分业余跑友间歇跑的次数不宜过多（而是注重质量），进行间歇跑时控制一下强度（最多不超过90%），先完成运动量再追求强度，适当延长间歇（保证能承受），并且对马拉松项目多采用2000米以上的段落。

虽然高强度训练可提高乳酸阈，但中低强度有氧训练的作用也不可小视。就业余跑友来说，大量的中低强度有氧训练是提高有氧能力最安全、最直接的方式，也是高强度训练的基础（否则没有这个基础，强度是上不去的）。

而且通过中低强度有氧训练来提高有氧耐力后，你的乳酸"门槛"自然也会有明显提升。在此基础上，增加一些高强度的乳酸阈训练、间歇训练，可起到锦上添花的作用。