力量训练这样安排，让全身肌肉循环增长，还不伤身！

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来源：互联网 2018-08-15 13:39:50 健康

这个要因人而异、相同肌群不宜天天做，因为肌肉需要恢复。可以每天不同肌群循环着练，每块肌群都能得到恢复与休息，比如这样安排：

第一天：腿臀+肩部，

第二天：胸部+手臂，

第三天：背部+有氧，

第四天：休息，然后循环进行。

休息日的那一天，你也可以运动，但强度不要太高，量不要过多，因为休息日的主要目的还是为了休息恢复。大家锻炼有没有遇到这样的情况？运动当天进行了强度较大的力量训练，第二天早上会感觉浑身酸痛无力，第三天疼痛加重，直到第四天肌肉酸痛才有所缓解。

产生这种现象的原因是力量训练使肌纤维受到了破坏，同时肌肉内部产生了大量的乳酸，而乳酸堆积会使我们感到肌肉酸痛。疼痛一般在第二天产生，隔天加重，直到乳酸全部分解，疼痛才会完全消除。

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肌肉内乳酸的分解需要时间，如果我们训练完某一部位的肌肉第二天继续进行这一部位的训练，不仅不利于乳酸的分解，还可能使肌肉充血，肌纤维一直受到破坏。

同时，肌肉的生长发生在训练之后的休息时间，而不是训练中，如果短时间内多次训练相同部位的肌肉，不但会使训练效果大打折扣，严重还会导致肌肉拉伤。所以，力量训练一般建议隔天进行，进行力量训练的第二天进行一些有氧运动，不仅能够促进乳酸的分解，还可以加速肌肉疼痛的恢复。

但如果力量训练安排的强度不是特别大，可以每天进行不同部位的训练，比如星期一进行上肢肌群的力量训练，星期二进行下肢，星期三可以安排核心肌群的训练，穿插进行，使每一部位的肌肉都能够得到加强，同时也给每一部位的肌肉充分的时间休息和修复。如果训练强度很大，一定不要每天训练，一周3-4次就可以、随着个人训练水平的提升可以一周五到六次、甚至于一天两次、一周两个循环。