不需要去健身房，只要一条毛巾，在家就可以练好整个上身！

我们有很多的健身动作都受到了环境和器械的限制，今天小编教大家在家里面可以进行的4×4训练循环训练。我们需要准备一条毛巾和一个重物比如一桶水，用这些家里就可以找到的道具来对我们的肱二头肌、肱三头肌、背部以及核心部分进行训练。

我们所谓4×4的训练的体系就是要设计四个动作，为每个动作设计次数，然后根据个人的情况来设置，努力将四个动作和次数重复做四组。接下来小编就来给大家讲一讲具体的做法。

第一是毛巾肱二头肌的训练。我们用毛巾从一桶水的环穿过去，用手提住毛巾的两头将双手完全放下此时膝盖保持略微弯曲，然后保持身体的稳定，然后我们的肱二头肌收缩提拉起重物，当我们要记住向上发力提起的时候吐气，向下的时候呼气。

第二肱三头肌的训练。我们将刚才准备好的毛巾和水桶的组合向后放到身体的后侧，做一个肱三头肌臂屈伸的训练。我们尽量将水桶向下放，然后肱三头肌发力向上，手臂努力去伸直去打开毛巾。