训练时肘关节疼痛？学会这一招，帮你永久解决

大家好，这里是黑格君

今天你健身了吗？

在健身中，有些人会遇到肘部关节疼痛的情况，在了解原因前，你需要先了解这三点：抓力/握力不足会导致肘部关节疼痛。

虚握能让你举起更大的重量。

如果肘部疼痛，改用中性握（两手手掌相对），而不是正握或反握。

抓/握力差

你只有增强抓/握力，才能防止或消除肘部疼痛。缺乏功能性的抓/握力不仅限制了你使用大重量，随着时间的积累，也可能会导致手指根部和腕屈肌受伤。

测试抓握力：如果你认为你的抓/握力够用，试下能否完成每只手抓/握住自身体重的重量走上15米。

提高抓/握力：双手握住抓起足够重的哑铃行走15-20米的距离。抓/握力训练同样也需要像其它部位的训练那样严肃认真对待，每周应该至少进行两次抓/握力训练，组间确保充足休息的时间。

另外，训练的目的是无氧能力，不需要你每只手抓着30公斤哑铃走太长时间。

使用虚握

毫无疑问，虚握能让你举起更大的重量，它可以增加一些活跃的肌肉纤维带来更大的力量输出。但是，长期使用虚握这种握法可能会带来受伤的危险。

实际上，虚握会给上肢带来一些功能性的问题。

首先，它减少了神经肌肉系统通过手和手腕产生力量的能力，手是上身和肩胛带运动的第一个环节。

如果手的力量欠缺，肘部和肩部的压力就会过大。高强度的压力可以提高运动表现，但它也同样可以导致软组织损伤的机率很高

其次，在虚握作为运动的主要机制的情况下，肘部和肘关节和周围组织的慢性损伤机率就会上升，小臂和腕屈肌是由肌腱连接肌肉和骨骼，由于压力过大，它们基本上会在训练中被撕裂，经常性的被撕裂可不是好事。

如果使用五指环绕的全握代替虚握，就可以避免情况的恶化。在训练时，使用传统的全握握法直到肘部变得非常强壮和健康后再考虑虚握的握法。

在推和拉的动作中

使用正握或反握

正握（手心背对身体）或反握（手心正对身体）是推和拉动作的标准握法。但如果手和肘有伤，使用中性握，也就是两手手掌相对的握法。可以提高你的移动方式，而不需要在运动模式中采用额外的方法。

这需要时间来掌握，同时，中性握法可以减小上臂相对于躯干的角度。

肩、肘和腕关节位置越在中立位上（形成一条直线），它们就越能自然地发挥功能。尽可能在主要的训练动作中使用中性握法。这包括多关节牵拉动作，如硬拉、划船和垂直拉的动作时。

使用现成的设备，如引体向上架子和龙门绳索架时，使用中性握法可以轻松应对大重量训练。但是，如果要在推和推举的动作中使用对握法就会很麻烦，特别是现在很多健身房里没有相关的设备。

当处在中立位时，六角环型杆哑铃可以带来非常好垂直推的刺激，值得拥有一个，可以在某宝买到。

除此之外，还可以使用中性握哑铃平板或上斜板进行卧推训练，待肩部变得强壮或伤情恢复后再改回正握或反握。