想练出肌肉身材？这3个因素你都不能忽略，不然只会白练

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很多健身的小伙伴，一开始是满怀激情的去健身房训练的。可是，大多数人都会遭遇到增肌的迷茫期。你以为增肌很容易，每一天只管去健身训练，其他的就不用管了。可是经过了3个月的训练，你身上的肌肉维度却得不到理想的效果，这是为什么呢？

有的人会产生自我怀疑，是不是自己并不适合健身。但是，健身并没有挑选对象，只有你方法没有用对，以及能不能坚持下去而已！不过明明训练了这么多天了，为何一点好的效果都没有呢？这确实让人想要放弃。

那么，我们可以简单点来分析，为何自己增肌总是没效果？

1、你总以为训练就能让肌肉的增长，可是单单依靠训练的时间以及强度，还是不足够的，营养的补充叶酸重要的一环。如果你坚持去健身，但自身的营养不足的情况下，你怎么训练都是无法练出强壮的身体的。

2、增肌的前提，需要体脂率足够低。虽然说胖子想要增肌可以不用减脂，直接进行重量训练。但是，这个过程无疑是个漫长的过程，可能大半年后你的身材才会瘦下来，但是距离你想要的肌肉身材，还是差得远。

想要练出肌肉维度，减脂就是个大前提。如果你的体脂率控制在15%左右去增肌，那么效果会不会比一个胖子要快得多，时间也省得多呢？肯定会的！

所以，从上面两个方面来看，我们可以知道增肌不是单单靠训练，我们需要做到多方面结合，在吃、练和睡这3个因素上来综合，才能练出好看的身材。

第一个方面：吃

健身期间，懂得吃，怎么吃，吃什么很重要！

对于瘦子而言，在吃这方面一日六餐是最基本的，热量摄入要比以前提高20%左右。而对于胖子或者是普通人而言，一日三餐就已经很多了，你要严格控制热量，摄入热量可以降低10%-20%。

怎么吃？以高蛋白、低脂肪、合理的碳水饮食为主，非常重要的一点，但是蔬菜以及其他的营养补充很重要，日常推荐就是西兰花、鸡胸肉等等，但是总是吃这些东西，只要是个人都会受不了。

多种多样食材，均衡饮食才是科学的，但是你要懂得控制热量，以健康的食材为主就是了！

第二个方面：练

健身一开始，不是你努力进行做大重量的训练就能够快速增肌。增肌的过程急不来的，整个增肌的过程，无论是重量（强度），次数，组数都是一个合理的进步过程。

请教别人或者是按照自己每天做的训练，定制一套适合自己的训练计划，新手从动作标准入手，再逐渐的提高重量进行增肌，选择10RM力竭的重量，能有效刺激肌肉生长，每个肌群选择你4-5个动作进行多方位刺激，这样比你盲目训练重要得多。

高质量的训练，比你每天快速地把全身的部位都练一遍效果好得多。不要总是想着一次性就完成肌肉部位的训练，每次的训练1小时，你最多就只能训练到2个部位，每个训练后需要给目标肌群2-3天的修复恢复时间，不要每天频繁刺激肌群。这才是高质量的训练，而不是每次训练都忙着全身上下练一遍。

训练的过程要专心，不要总是和别人聊天或者是玩手机，不然健身效果只会很低下。

第三个方面、休息

睡眠时间跟质量是非常重要的，而肌肉的增长主要是在睡眠的过程中来完成。因为我们睡觉的时候，身体才会分泌激素来帮助肌肉恢复和生长。如果总是因为熬夜、睡眠不足而降低了代谢，影响了激素的分泌，那么肌肉生长速度也会停滞不前！