碳水，吃还是不吃，怎么吃，这篇文章告诉你

很多爱美的女性，为了保持良好的身材，都会选择控制饮食，通过少吃来控制体重。如果能够坚持，这个方式是立竿见影的。但会造成很大的伤害，胃病、心慌、精神不振等。而且，一旦报复性的饮食，体重的反弹是不可避免的。今天就在节食方面，简单的聊聊。

1、 不吃碳水，是否可行？

2、 单纯节食，有效性如何？

3、 如何b补充碳水？

4、 何为优质的碳水？

1、不吃碳水，是否可行？

答案肯定是不行的，在日常生活中能量的主要来源是碳水化合物，碳水化合物是人体供能的主要物质，对于维持正常的生理功能至关重要。人体有三大物质可以直接提供能量：糖类、脂肪和蛋白质，同时这三类物质也是人体细胞组织的组成部分。这三种物质在人体内可以在一定的条件下转化。

转化模式图

通过上图，我们可以发现，要想合理的减脂，光靠少吃、甚至不吃碳水化合物是很不可取的。虽然体重在开始的时候会减少很快，但人体内的脂肪、蛋白质会出现持续性的分解，胶原蛋白减少了，人看起来就会很干瘪，皮肤暗淡无光，美丽就无从谈起。

很多健身爱好者也有一个误区，为了同时增肌减脂，不吃碳水，只补充蛋白质。这也不可取，不但无法增肌，而且会造成肾负担和便秘。因为肌补充的氨基酸会转变成糖类来提供能量，很少有蛋白质变成肌肉。

2、单纯节食，效果如何？

首先，王药师非常不建议通过单纯的节食来控制体重，第一对人体有伤害，第二有效性其实并不好。

美国加利福尼亚大学洛杉矶分校的心理学副教授，特列西曼恩博士在对节食人群的研究过程中，发现了一些奇怪的现象。她想知道，长期坚持节食来减肥的会成功吗？因此，她带着她的学生对大量节食减肥的人进行了长达一年追踪。随着时间的推移，重新长胖的节食者占41%。而且这些人当中还有不少比减肥前还要胖。为什么节食会没有用呢?原因主要有两个：一是要改变饮食习惯的确是非常困难的；二是当你坚持低热量的日常饮食，你的身体会调整新陈代谢来适应改变，令减肥越来越难。也就是说，你必须越吃越少，才能控制体重不再增加。

我也很有感受，通过节食，一开始体重减少很明显，但再往后，体重几乎就没有什么改变了，除非我断食才有效。所以总结一句话，光靠节食来减肥，你会很痛苦，精神和肉体的双重折磨。

3、 如何正确补充碳水？

膳食中要保证适量碳水化合物摄入，既不能过多，也不能过少。

以增肌为目标的健身运动，每天每公斤体重需要补充5-8克碳水化合物。碳水化合物是抗阻力量运动的核心能源，如果没有足够的碳水化合物来提供能量，根本完不成增肌力量训练。另外，如果一次运动时间过长，人体会动用蛋白质来满足运动所需的能量，影响肌肉生长。

以减脂为目标的健身运动，每天每公斤体重也需要补充2-4克碳水化合物。减脂的两大基本原理，一是增加运动中脂肪的燃烧，二是利用增肌提高基础代谢率，从而增加运动后脂肪的消耗。根据生物化学原理，脂肪的燃烧需要有碳水化合物或蛋白质作为"药引"来启动，当碳水化合物不足时，人体不仅会分解肌肉蛋白来供能，而且此时脂肪燃烧效率也不高。

4、 何为优质的碳水？

食物中的碳水化合物分成两类：人可以吸收利用的有效碳水化合物如单糖、双糖、多糖和人不能消化的无效碳水化合物如纤维素。我们补充碳水的时候，尽量补充优质的有效碳水。有效碳水化合物又分成两种，复合碳水化合物(谷物、豆类、蔬菜中的淀粉质)与简单碳水化合物(水果、牛奶、加工糖)。我们的饮食应包括这两种碳水化合物。

优质的有效碳水，比如含糖的水果，含淀粉的土豆，红薯，玉米，五谷杂粮，粗粮类。非优质的碳水化合物是指那些精细加工的食品，比如米粉、面粉和蛋糕、甜点等。

当然，无效碳水也就是一些膳食纤维，现在发现对人体的健康也十分重要，适量的膳食纤维，能刺激消化液分泌和肠蠕动，缩短食物通过肠道的时间，有利于消化、吸收和顺利排便。若膳食纤维过少，将产生便秘。

优质碳水