比别人的肩再宽一点，竟然是因为用了这6招？

他的肩原本很弱，现在练成巨无霸？把肩练宽，一定能让人刮目相看。

要让自己足够强壮，才能把衬衣撑爆，甚至无论你穿什么，都能脱颖而出。肩部肌肉必须要非常强大，还可以减少受伤的风险，提升整体的观感，试过这些方法，都像是让肩部重新生长！

肩部训练计划

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训练动作 组数 次数

哑铃侧平举 3轮 共82次

史密斯机颈后肩推 4 15, 12, 10, 10

器械侧平举 3 24

坐姿俯身后束飞鸟 4 15, 12, 10, 10

杠铃直立划船 4 12

六个方向肩平举 4 10

1. 哑铃侧平举

如果你的肩部训练已经习惯了肩推，没有得到预期的效果，可以先从哑铃侧平举开始。通过侧平举，使三角肌前束或中束活跃起来，等同于进行了预疲劳训练。金字塔训练法，负重逐渐递增，然后再递减负重。

站在哑铃架前，哑铃架的高度大约在腰部高度，这样可以更容易地抓起哑铃而不用停下动作。

常见的训练法是一组10-12次的恒定动作范围。这种方法的问题是，如果从轻哑铃开始，做12次，肌肉不会有丝毫的挑战。当举起更重的哑铃时，12次又可能太多，迫使身体使用糟糕的动作姿势。

最好的训练方法是重量递增，次数递减，后面重量递减，次数递增：

7.5kg哑铃15次

10kg哑铃12次

12.5kg哑铃10次

15kg哑铃8次

12.5kg哑铃10次

10kg哑铃12次

7.5kg哑铃15次

组间没有休息。以上组数完成3轮。如果有必要的话，在第二轮和第三轮的时候，降低重量，只要你足够集中，就可以把三角肌中束炸掉。

2. 史密斯机颈后肩推

和颈前肩推不同，使用器械肩推，保持手臂沿着肩关节运动在同一个平面，从而确保更多的三角肌中束的参与。（三角肌前束从卧推中受到了大量刺激，所以不需要给它做额外的训练。）

训练方法：

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1. 通过持续的肌肉紧张来完成动作，在手臂完全伸直之前停止。

2. 快速推起器械，然后慢慢下放。

3. 在肌肉控制下，动作要感觉到三角肌的挤压和伸展。

3. 器械侧平举

三角肌中束从一开始就一直在训练，但到这里还没有结束。用3个简单组和3个困难组来榨干中束。

训练方法：

1. 选择一个可以完成12次的重量。

2. 慢速做12次，1秒钟的向心动作，1秒钟的顶峰收缩，2秒钟的离心动作。

3. 快速做12次，可以稍微借力的情况下完成12次。

4. 坐姿俯身后束飞鸟

大多数小伙伴都是偶尔地训练三角肌后束，而且没有什么热情。这是不足够的，三角肌后束占整个肩部的三分之一。

训练方法：

1. 坐姿俯身，或者面朝下坐在上斜凳上。

2. 手臂要持续保持足够的弯曲，把负重施加在三角肌后束上。

3. 肩胛骨在动作的最高点收紧在一起，避免斜方肌和菱形肌更多的参与动作。

4. 全程用手肘引导动作。

5. 杠铃直立划船

如果动作做得正确，宽握杠铃直立划船可以同时刺激到三角肌后束和中束。

训练方法：

1. 以弧线的方向向上拉，试图将杠铃向上拉过肩膀，杠铃最后会停在下巴下方。

2. 可以使用弹力带，但是用四个手指空握杠铃杆，从而使三角肌获得最好的感觉。

3. 全程保持手肘始终高于双手。

6. 六个方向肩平举

这是肩部的最终收尾动作。

6个方向是拿一对轻哑铃用坐姿完成。从两边各拿5kg的哑铃开始，根据需要再增加重量。

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训练方法：

1. 双手握住一对哑铃，放在身体两边。

2. 保持双臂伸直，将哑铃举到侧平举的最高点。

3. 保持同样的手部姿势，手臂伸直，双手在身体前方合拢。

4. 将哑铃举起，双臂举过头顶。

5. 将手臂下放并伸展开，再次将手臂分开到侧平举的最高点，再回到两侧。这是一次动作！

如何安排训练？

建议每6天训练一次，在休息日之后安排。三角肌前束会在胸部训练中参与，而三角肌后束也会在背部训练中参与。也建议在胸部训练的前一天做一个中束动作，保持肩部饱满，使血液和营养通过肌肉，直到48小时后再次进行全方位的肩部训练。

胸部训练时的中束训练动作：坐姿侧平举和站姿侧平举复合组

第一组先坐在长凳或靠在长凳上。选择一个10次就达到力竭的重量，完成10次后，立即站起来再做10次。站起来的时候你会有更好的杠杆作用，能够顺利地完成这些更多的动作。如果力量不够的话，最后几次动作可以借力来完成。

如何使用这些训练

这是一个非常高强度的训练，对恢复能力提出了巨大的要求。建议按照这个肩部训练计划练8周。到最后，你应该注意到你三角肌的厚度和丰满度有了显著的变化，肩膀从各个角度看起来和感觉都更圆更宽。

宽又饱满的三角肌，就是要向身边的小伙伴传达出粗犷的力量和活力，让身材更像倒三角，你都要对训练足够强烈和严苛，同时，这样练带来的回报也是让自己满足的！

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