使用壶铃锻炼全身肌肉，帮你提高代谢培养易瘦体脂，练出紧致身材

走在减肥瘦身的路上，我们知道安全健康的减肥方法就是通过饮食控制与规律运动来制造出热量缺口从而实现减脂的目的，但是在这个过程中很多朋友都会抱怨自己喝水都会长肉，所以也会有很强烈的挫败感而失去减肥动力。

那么说到这里，为什么自己和别人一样也在控制饮食并坚持运动，他人就瘦了，自己却没有什么变化呢？要解决这个问题就应该聊一聊基础代谢，因为基础代谢所产生的热量消耗会占据整体热量消耗的60%，所以很多朋友们少吃多动却不瘦的原因就在于自己基础代谢较低。

所以在减脂过程中，我们更要关注基础代谢，以最起码地让基础代谢保持一个基本的稳定状态，为什么说是基本的稳定状态呢。因为随着我们饮食的控制与体重的下降，基础代谢会在一定程度上有所下降是一个必然的现象，所以我们要通过一些可控的因素来让基础代谢保持一个基本的稳定。那么，我们需要做些什么呢？

第一，不要过度节食，虽然过度节食会让自己快速瘦下来，但是当日常饮食不能满足于代谢所需之时就会导致代谢的下降，而当我们恢复饮食以后代谢并不能陪着一起恢复至原来的状态，所以就会导致体重迅速反弹的现象出现。所以，在饮食过程中我们一定要吃够代谢所需要的量，当然怎么才算是吃够基础代谢的量呢？我们可以根据基础代谢公式来计算出自己的基础代谢，然后再根据食物热量表来计算出自己所摄入的热量，当然这种做法显然比较麻烦且可行性不大。所以我们可以以一个粗略的方法来进行，就是以低热量食物替换高热量食物，在种类上尽量丰富，在量上面每一餐吃到7.8分饱。

第二，进行力量训练来增加肌肉含量，我们知道，肌肉含量的提高是提高基础代谢的有效手段，并且，规律的力量训练还可以帮助我们达到局部塑形的目的。当然这并不意味着在减脂过程中以力量训练替换有氧运动，而是在整体的运动当中加入力量训练，在具体的实施过程中可以把力量训练放在有氧运动之前来进行。

那么，说到力量训练怎么做比较好呢？其实并不难，因为力量训练并不意味着要去健身房，你可以在减脂过程中有重点地根据自己的特殊需要安排局部的针对性训练，也可以通过以下动作进行全身性的力量训练。在下面这组训练当中，虽然动作不多，却可以有效地帮助我们锻炼到全身，如果放在有氧运动之前来进行，可以让后面的有氧运动直接进入到燃脂状态从而提高有氧运动效率。

动作一：壶铃摇摆（12-20次）

锻炼部位：臀腿部双脚打开比肩略宽，脚尖朝外，腰背部挺直，核心收紧臀部后移并屈膝向下，双手握住壶铃，臀部向前推将壶铃抬高，但不要超过肩膀然后再屈髋屈膝下蹲，使壶铃在双腿中间摇摆

动作二：俯卧撑划船（10-12次）

锻炼部位：胸背部俯身，双臂位于肩部正下方，双腿向后并拢伸直，背部挺直，腹部收紧，将壶铃放在双手中间屈肘俯身向下，至胸部接触壶铃后伸直手臂起身，起身的同时一只手臂抓住壶铃并使手肘贴近身体向上方拉动作划船动作顶点稍停后还原，再次做俯卧撑，并换边划船如果感觉动作幅度不够，可以双手持壶铃做俯卧撑

动作三：壶铃深蹲+弯举+推举（10-12次）

锻炼部位：臀腿、肱二头肌、肩部双脚打开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住壶铃举至胸前臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行或稍低，在此基础上，双臂向下伸直手臂，并保持大臂不动向上做弯举一次然后起身站起，站起的同时双臂向上举过头顶至手臂伸直，但肘关节不要锁死，顶点稍停下放手臂至起始姿势然后再次屈膝下蹲

动作四：壶铃过顶臂屈伸（12-20次）

锻炼部位：肱三头肌双脚分开与肩同宽（或前后脚站姿以固定身体），腰背部挺直，核心收紧双手握住壶铃向上举过头顶，大臂不动小臂屈肘向下保持大臂固定不动，肱三头肌发力向上伸直手臂顶点稍停收缩肱三头肌，然后控制速度慢慢下放还原并感受肱三头肌的伸展

动作五：俯卧提膝（12-20次）

锻炼部位：腹部俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直保持身体稳定，保持背部挺直，向前提膝抬起一条腿至动作顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后还原并换边提膝

动作开始前充分热身，动作过程中在保证动作质量的基础上把每个动作做到预期次数，动作间休息45秒左右，每次2-3组。动作结束后拉伸放松。

特别说明，如果体脂率比较高我们更应该关注如何减脂，本组训练虽然可以帮助我们有效地锻炼肌肉，所以不能以此代替有氧运动来做，当然，如果可以把本组训练与有氧运动组合到一起效果会更好。

最后要说的是，不管是前期的减脂还是后期的塑形还是将来的体型的保持，都离不开我们规律的坚持！

作者：十月知行