身体这样一折叠，血管快速通畅！只要5分钟，胜过步行1小时

▲没事蹲一蹲，能养生。

编者按+

当人疾速奔跑或情绪剧烈波动后，往往习惯做一个动作，它既不是躺，也不是坐，而是--蹲。医学研究发现，人们蹲的姿势与胎儿在子宫内的姿势非常相像，这是人类寻求舒适和庇护的本能姿势。下蹲既能让我们身体放松，又能给予内心足够的安全感，最重要的是，它对我们身体大有好处。

蹲一蹲，利全身

双腿是连接身体的大循环组织，通常被称为人的第二心脏。我们的两条腿上分布有人体50%的神经、50%的血管，流淌着50%的血液。

如果你不想过早衰老，重视腿部的保健养生很重要。

蹲，能减少脂肪堆积，对大腿、小腿、腰腹等肌群都有锻炼作用，能增强人体的灵活性和对称性，正确的蹲姿对健康有很多促进作用。

01 有益心脏

人在下蹲的时候，有利于气血流畅，心肺血流量相对充沛，可缓解动脉硬化、降低血脂；下蹲还能加大胸腔和肺的活动范围，改善心肺功能。

02 减少久坐伤害

久坐后做下蹲动作可以放松肌肉、活动关节、促进下肢血液的流通，从而减少久坐对我们身体的伤害。

03 减肥瘦身

下蹲时由于挤压腹部，既促进了腹腔脏器周围的脂肪燃烧分解，也刺激了胃肠的食物消化，促进消化酶的分泌，是一种很好的减肥方式。

04 锻炼关节

下蹲可以增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围，增强膝关节的灵活性，延缓关节的老化。

05 锻炼下肢肌肉

有针对性地做下蹲锻炼，可增强膝关节稳定性和下肢肌肉力量，进而促进速度、爆发力、耐力的提升，同时健美大腿和臀部。

这五种蹲法，最健康

01 靠椅蹲--保护膝盖

练习者用自己的背部、腰骶部依靠椅背，下蹲后保持不动。练习时间可以逐渐延长，以2-4分钟为宜，有保护膝关节的功效。

02 并腿蹲--防治胃病

双脚并拢，双手抱膝蹲下，大腿腿腹与小腿腿腹紧贴在一起。

屁股尽量后蹲但不着地，腰、背、头尽量在一条直线上，吸气时闭嘴，呼气时略张嘴。保持1-3分钟。

03 分腿蹲--养好气色

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两脚分开与肩同宽，两脚平行，双膝弯曲小于90度。臀部保持稳定不要左右晃动，距地不超过10厘米，练习时间为1-3分钟。

04 脚尖蹲--养护肾气

两脚前脚掌着地，脚后跟抬离地面。双膝弯曲，大腿压着小腿，时间控制在30秒-1分钟即可，避免坚持过久拉伤或抽筋。

05 脚跟蹲--温暖足底

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与脚尖蹲正好相反，即脚跟着地，前脚掌悬空，如果太难把握，可以让脚底的后2/3部分接触地面。时间控制在30秒-1分钟即可。

06 弓步蹲--疏通气血

练习者迈出左脚，右脚脚尖触地呈脚尖蹲状态，两腿成弓步。将身体重量落到两脚之间，每练习30秒调换一次左右脚。

中医认为，臀部是腿部六条经络的总开关，弓步蹲时，会运用到臀部的肌肉，促进臀部血液循环流通。

小贴士：

如果你在练习之初感到肌肉酸痛，这是由于运动使得肌肉中产生的乳酸等酸性物质在肌肉中积存，从而引起肌肉的酸痛。

请不要放弃哦，等过一段时间，酸性疲劳物质排出体外，身体就会轻松了。

学会蹲，这些动作要领别忽略

蹲的正确，能让对应的部位能够得到正确的锻炼：

◎ 开始姿势

要全身放松，两腿分开，略比肩宽（或与肩同宽），自然地站立；

同时，脚尖的方向基本是倒八字形。

◎ 站起姿势

向上站起时，整个脚掌向下推压地面，直立站起，但你的腰部要始终保持笔直伸展的状态。

◎ 呼吸方法

下蹲时吸气，站起时呼气。

◎ 下蹲速度

下蹲的速度，大致标准是5秒钟1次（不要勉强，以舒适为佳），不要太快哦。

大家一定要特别注意，起身的时候一定要慢慢的，以免头晕站不稳。

◎ 锻炼次数

循序渐进，以1天做30次以上为宜；体弱的人要量力而行，逐步适应。

下蹲5分钟=步行1小时，可以说，下蹲是一种既省时间，又高效的运动了。

如果你想维持健康或是消耗脂肪，最好能够坚持每天锻炼下蹲5~15分钟，每日1~3次。

但是，对于中老年人，以及有心脑血管疾病的人群还是需要注意：量力而行，不要贪多，把握频率和强度，适当锻炼才有益身体健康哦。◎

编辑：许小袋 编审：李小不

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