如果只推荐一个体式，那么龙式是必练的体式，每天5分钟就够了

经常有人留言问，如果每天没有那么多时间练瑜伽，能不能推荐一个动作，帮助缓解一天的忙碌，放松僵硬的背部，缓解下肢水肿，还能够不要那么费力，静静待在一个位置的瑜伽体式。

今天，和大家推荐的这个动作，是阴瑜伽中非常经典的体式之一。阴瑜伽我们都知道，是需要在体式中保持的，所以就满足了大家不想来回动的这个需求。同时这个体式和哈他中的新月式很类似，所以帮助我们深度释放骨盆和背部的紧张。这个动作就是龙式。

一、龙式的功效

1、深度刺激髋部

从龙式的体式形态来看，龙式系列的体式都可以帮助深度刺激后侧腿对应的髋部屈肌，还能够作用到四头肌，以达到开髋的目的。同时，龙式的很多变体也都是从内向外，深入关节窝的部位，帮助更好打开髋部。

2、滋养骨盆

龙式系列深度作用腹股沟的部位，帮助很好滋养到骨盆区域的肌肉、筋膜以及其他结缔组织。对于生殖系统也有很好的滋养，特别是女性在经期期间，龙式可以有效缓解经期的疼痛及其他不适感。同时，对于久坐等引起的坐骨神经痛有一定的缓解作用。

3、舒展背部

在龙式练习中，需要背部能够充分伸展和放松，对于脊柱有一定的保养作用。通过延展背部紧张的肌肉，来缓解背部疼痛，帮助恢复肌肉弹性，滋养脊柱神经。

4、伸展下肢

每天我们的行、走都会让我们的下肢在不断的运动中，或是久坐很容易导致下肢水肿。这种情况下，肌肉长期处在一种模式中。龙式可以帮助依次伸展下肢的肌肉，通过深度呼吸缓解腿部紧张，恢复下肢的健康。

龙式的练习一定要有效结合呼吸，作用到身体深层次的结缔组织，帮助减轻久坐引起的粘性物质，恢复身体活力及肌肉弹性。

二、龙式练习方法

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跪立姿势准备，或是从下犬式进入都可以，右腿往前来到右手的外侧，左侧膝盖落地，脚背平铺，小腿压向垫子的方向；

保持右侧小腿垂直地面，双手掌心压实，眼睛看垫子的短边，保持头顶在脊柱延长线上，背部伸展向头顶的方向，左侧的腿向后伸展，让左侧髋部下沉；

找到身体最舒服的位置，在这个位置中保持3-5分钟，换另一侧重复。

注意事项：

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如果后侧脚踝不适，可以选择脚趾回勾；如果后侧膝盖或小腿疼痛，可以在膝盖和小腿下垫瑜伽毯，帮助缓解疼痛；对于身体僵硬的人来说，可以适当让后侧的大小腿保持90度，来缓解身体不适；

找到最深的呼吸状态，意识专注在呼吸上，而不是身体在练体式，脑袋想的其他事情，尽可能做到身心意是统一的状态，能够更好找发挥体式的功效。

三、龙式变体

1、婴儿龙式

像婴儿的状态一样，在积蓄和酝酿。

在龙式的基础上，双手合十，呼气，上半身重心下沉，小臂、双手、手肘落在地面上，下颌微微内收，加深对于髋部的伸展。

如果想加深婴儿龙式的体式，可以将后侧脚趾回勾，膝盖小腿离开地面，伸展腿部后侧。手无法着地，可以采取辅具帮助身体做到舒适的位置。

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2、飞龙式

这个体式就像是小孩子慢慢长大，到了有能量、有体魄的时期。

双手扶右膝盖，慢慢立起上半身，依然保持重心下沉，伸展左侧髋部。吸气，打开胸腔，手臂上举，呼气，缓慢做后弯，眼睛看向天花板方向。这个动作可以有效调动整条脊柱，伸展腿部内侧韧带。

3、扭转龙式

扭转龙式加强了脊柱的练习，帮助更好刺激脊柱神经，按摩腹部器官。

右手扶在右侧膝盖上，手和膝盖互推，找到身体的空间，帮助脊柱扭转。眼睛看向右侧的天花板，脖子放松。保持均匀呼吸。

在扭转龙式中，如果想要加强对左大腿前侧肌肉的拉伸，可以弯曲左膝，让右手向后抓左脚，左脚找向骨盆，这个位置可以多停留一会。

龙式还有很多其他的变体，结合不同的脊柱形态、手臂的姿势、身体的高低位、腿部的状态等，不管是哪种变体，都能够深度帮助打开髋部，释放骨盆积累的紧张和情绪。所以当你没有时间练习瑜伽的时候，不妨每天坚持5分钟的龙式。

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