瑜伽108式标准体位图以及练习要点详解

瑜伽作为健康养生的一个重要组成部分，以促进身心健康为目的，习练者通过自身体位训练、气息和心理调节等手段，达到改善体姿、增强身体活力、延缓机体衰老的状态。

瑜伽的体式有很多，练习时候的注意事项也各有不同。相信很多伽人在练习的时候也在想：我这样做到底对吗？用力的方向对吗？姿势标准吗？

今天，我们就来统一看一下这么多体式的练习要点。

瑜伽的基本体位有108式，按体位的难易程度由低到高可划分一至五级，其中：一级体式24式、二级体式24式、三级体式24式、四级体式24式、五级体式（选修）12式。

一般习练者重点练习的是一、二、三级体式。

瑜伽108式体位标准图

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以下，针对部分体式的习练要点，做详细解读。箭头方向即为用力方向，在练习的时候要多加注意哟！在练习其他体式的时候也可以以此为参考。

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站立体前屈

在该体式中，脊柱要从髋部开始折叠向下延伸，然后做到肩膀放松，而不是用肩部向下拉伸身体。同时，双腿不要因用力过大造成超伸的现象，如果身体柔韧性很好，双小臂应该是垂直于地面的。

骆驼式

骆驼式中，大腿应与地面垂直，然后大腿前侧向前推，后侧肌肉收紧，脊柱应保持向后延展，而不是被挤压的感觉。颈部放松，同时双臂垂直于地面。

三角式

在三角式中，最需要注意的就是髋骨上提，脊柱延伸，保持双侧腰等长，向下的手臂放于脚掌外侧，肩部下沉，同时不要耸肩。

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犁式

背部保持延展，坐骨主动向上推，上腿保持伸直，肩膀、大臂主动向下推地。双肩外展，远离耳朵。

战士三式

右脚内侧压实地面，大腿肌肉向上收紧，稳定身体，左髋向下，髋部保持平行。上方左脚踝内侧用力向后瞪送，双手指尖有力向前伸展，拉伸脊椎 ，双肩放松并找向坐骨方向。

侧鸽子式

前方右脚趾保持回勾，将左髋主动向下沉，腹部内收，胸腔上提。后侧大腿贴近地面，脊柱保持延展，打开身体前侧，双肩向两侧打开。

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坐角式

坐骨向下贴地，双脚踝向两侧推送的同时脚趾回勾，背部保持延展向下。大腿内侧压实地面，腹、胸、下巴依次贴于地面。

站立锁腿式

右脚内侧压实地面，大腿肌肉向上收紧，稳定身体，左臀向下沉，髋部保持平行，将脊柱和胸腔向上延展，拉动左肩向后，双肩保持平行。

八曲式

双手五指分开，均匀压地，双肩保持平行，大臂与地面平行，腹部核心向上提，双腿夹紧大臂同时向斜前方伸直。

值得一提的是，瑜伽体式之间没有效果大、效果小之分，每一个瑜伽体式都有着自身存在的意义，对身体的调整也都有着其他体式达不到的效果，所以，在练习的时候，要尽可能多的尝试更多的体式，来打开身体的每一个部位，享受瑜伽带给身体的舒适。

瑜伽练习者在初期练习时，就要以正确的态度与体式要点要求自己，只有基础打好了，以后练习才有效，级别进阶才会更容易。

凡事都是这样，开始对了，便已成功了一半~

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