长期穿高跟鞋对膝盖的伤害你承担不起，保护膝关节，多做这些体式

穿高跟鞋确实好看，还很有气质，但是穿高跟鞋对膝盖造成的伤害是你无法避免，后果也是很严重的，膝关节的伤害是不可逆的。还有一些喜欢跑步的朋友，长时间也是会对膝盖造成伤害。

想要避免这些伤害，就需要做一些保护膝盖的体式，减少对膝盖的损害。

动作一：抱膝伸展运动

步骤：

1）端坐在椅子上，保持身体直立。

2）呼气，屈曲膝盖，双手抱住右腿膝盖并向右胸口的方向靠近。

3）吸气还原，落回小腿。

4）换侧练习。

每侧完成3组，每组停留5次呼吸

注意事项：

1）环抱膝盖时，注意环收腹部核心，伸展脊柱，避免弯腰弓背。

2）停留在适合自己的位置即可，不用过度向身体内收。

功效：

1）加大膝关节的活动范围、增强膝关节灵活性。

2）促进下半身血液循环，促进膝关节周围血液流动。

3. 避免进行负重时膝关节屈伸活动，特别是搬抬东西时造成急性和慢性软组织损伤。

4. 注意走路姿势。

避免扭曲步态。走路时，不要拖地。注意身体和腿一起向前移动，前脚腿踢直。

前脚脚掌中心处落地，后脚跟着地帮助顶起身体，上身立直，腿保持踢直状态，膝盖避免弯曲。

5. 多穿有弹性的软底鞋。

鞋底软会缓冲减缓膝关节压力，避免膝关节发生磨损。

6.如果要做剧烈运动，一定要做热身运动，否则会对膝关节造成不必要的损伤。

我们可以在日常多做下面几个动作，帮助增加膝关节的活动范围，增加柔韧性，来有效保护膝关节。

我们说到瑜伽，很多人首先会联想到柔韧度。柔韧度就是指一个关节或一系列关节所能产生的活动幅度，义被称作活动自由度。

它可能会受到关节骨结构的影响，但影响柔韧性最常见的因素，是关节周围肌肉缺乏伸展到一定的理想长度的能力。

对大部分人的关节来说，其活动范围都具有比周围肌肉所允许的活动幅度更大的潜能。

通过经常性伸展可以增加肌肉充分伸展的能力，使关节达到更大的活动范围。

动作二：仰卧侧抬腿

臀中肌有助于连接大腿以及臀部，当臀中肌无力时，导致在走路过程中股骨过度内旋，膝盖承受巨大压力，导致膝盖疼痛。

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这练习加强臀部肌力，缓解膝关节承受压力，从而保护膝关节。

步骤：

1）向右侧卧在垫面上，将弹力带放于脚踝处，屈髋向前30度。

2）双腿微屈膝，呼气，上抬右腿。

3）吸气还原。换侧练习。

每侧完成15次，3组练习。

注意事项：

1）保持腹部收紧身体稳定，感到不稳可靠墙完成练习。

2）上抬35度-45度即可，避免过度外展。

功效：

增强臀中肌力量，保持膝关节稳定，减少膝关节压力

训练清单：

动作一：坐姿屈伸腿：重复5次，3组练习

动作二：抱膝伸展运动：完成3组，每组停留5次呼吸。

动作三：单腿头碰膝伸展坐式: 完成3次，保持5次呼吸。

动作四：仰卧侧抬腿: 每侧完成15次，3组练习。

动作三：坐姿屈伸腿

步骤：

1）坐立于椅子上，上提胸腔同时腹部核心肌群收紧发力，保持腰椎稳定。

（椅子的高度尽量让双腿悬空）

2）呼气，股四头肌发力抬起小腿，向前伸展。

3）吸气，启动股二头肌、半腱肌、半膜肌等肌肉，屈曲小腿，还原落回。

重复5次，3组练习。

注意事项：

1）不要过度上抬小腿，保持膝盖微曲，避免膝盖超伸。

2）保持收腹，双肩内收下沉，避免动作过程中出现塌腰翘臀以及耸肩。

功效：

1）通过增强膝关节周围的肌群力量，减轻膝关节压力。

2）通过屈伸的动作，促进关节滑液的流动，改善膝关节僵紧无力。

动作四：单腿头碰膝伸展坐式

步骤：

1）山式坐立于垫面，屈左膝，左脚脚掌放于右腿内侧。

2）保持收腹，呼气向前前屈，双手抓握右脚脚踝或小腿。

3）感到困难，可借助伸展带进行退阶练习。

每侧完成3次，保持5次呼吸。

注意事项：

1）屈膝腿微做外旋，帮助髋伸，避免膝盖抬起过高。

2）髋关节摆正，肚脐指向正前方。

3）优先屈髋，保持脊柱延展，向前向下前屈。

功效：

1）帮助伸展臀部、以及双腿后侧腘绳肌群，缓解膝窝僵紧。

2）促进髋关节伸展，加强膝关节力量，减轻膝盖负荷。

通过上面的练习，帮助增加臀部肌肉力量，增大膝关节的灵活度和活动范围，从而在生活中降低受伤的风险，减缓老化速度，进而保护膝关节。

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