三个动作锻炼腹斜肌

腹斜肌训练是核心训练的重要部分，很多人忽视了腹斜肌的训练就到导致核心不稳，没有力量感。低估了腹斜肌对整体的重要性。基于腹斜肌的位置，你的体脂越低，肌肉越多时，就会在你的腰上很明显的展露出来，男性身材的视觉感一下子就出来了，线条更加鲜明。是不是很有诱惑感，是不是很想拥有这样的腹部肌肉，但为了有效的锻炼到腹斜肌，首先要了解它的功能。

腹斜肌主要是由腹部两边的肌肉组成，分为腹外斜肌和腹內斜肌。腹外斜肌完全盖住了腹内斜肌，这两边的肌肉功能非常相似，可以放在一起看，统一看作一块腹斜肌。腹斜肌的主要功能就是屈身，弯腰，侧展，旋转躯体等动作，但它还有很多功能被人们忽视了，它可以辅助骨盆后倾，还辅助收腹（肚皮内收），在核心训练的时候这两个额外的作用就是很大用处。运动这两个辅助功能可以最大程度的刺激腹斜肌。因此结合前面的动作，再加上肌肉纤维的运行方向来看就很好练出健硕的腹部。接下来一只肌介绍三个完美的动作可以纳入你的的锻炼计划。

动作一龙门伐木

斧子伐木的动作正是腹斜肌生长的走势，伐木动作轨迹与腹斜肌对齐，至少结合这个便于加重，腹肌和腹斜肌跟其他肌肉一样，想让它发达就要不断增加负荷。

动作要领：

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把龙门架的手把调高直与肩同高，采用手指交叉的方式握住手把

向侧面迈出第一步，利用收腹来激活腹斜肌，通过吐气，将肚脐眼向里压。

动作轨迹保证手臂伸直，肘部锁住。

用一边的腹斜肌将躯干向下方旋转，穿过身体朝向对侧膝盖。

最后一步是关键，这个动作主要在旋转部位，尽量避免用到手臂的肌肉，一定要把手肘锁住，而不是做弯曲动作，或者猛地往下拽。

最对的感觉应该是对侧腹部肌肉有强烈的收缩感，该动作要求你采用低次数做10-15次，且逐步增加重量。

动作二自行车卷腹

躺下做自行车卷腹，可以靠自重来锻炼腹斜肌，这个动作结合了很多模式，比如长椅抬腿和反向卷腹，为了最大化发挥腹斜肌，要确保把其所有功能都用上。

动作要领：

骨盆后倾，这样下背会贴近地面，肋骨也会下沉。

呼吐气讲肚脐眼向腹内收，让肚子尽量往内收。

此时你会感觉腹斜肌有强烈的收缩，此时开始做自行车卷腹，同时保持骨盆后倾和收腹。

结合这两点，骑行的动作会对腹部的刺激就大不同了。

要注意骑行动作不要只关心肘部触膝，可能会造成代偿，应该把注意力放在对侧做卷腹而不是触膝卷腹，同时旋转你的躯干，用心感受腹斜肌发力。该动作最理想的次数是每边15次，关键在于收缩。

第三个动作做扭转抬腿

在光抬腿不加旋转的动作就已经非常高的刺激腹斜肌了，相比上面两个都加锻炼核心。加入旋转躯体会更加有刺激效果，不要忘了把收腹和呼气加进去，和上面的相同

动作要领：

引体向上挂住身子，骨盆先后倾，同时把肚子向内收，扭转抬腿。

该动作理想的次数是10-15次。

总结一下，以上三个动作的训练频率和组数，可以安排每天三组，每组按建议次数做即可。最后感谢收看，欢迎留言补充，感谢你对一只肌支持。

图片参考JEREMY ETHHIER

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