开始减肥之前，我们应该知道哪几点？

1、身体成分分析：了解你的身体成分

这就是制定减脂计划的第一步，就是分析自己的身体成分，这跟我们到健身房去请教练，他带你去体侧是一样的，超没超重，需不需要减脂，用什么方案，减多少斤脂肪，瘦的人涨多少斤体重，那就要先分析你的身体数据才能的出来。而且我发现一个现象，我谈过不少这样的客户，就是在健身房里，不管是什么体型的女生，刚来的时候她都会说：我想减肥。我觉得这是一种有一点点畸形的现象，因为有些女生真并不胖，而且我觉得可能还需要对自己的形体做一个塑造，如果盲目减肥的话，脂肪含量过低，身体就会出现各种问题，所以我们可以通过这个体测机看一看咱们的身体数据，我们教练会根据你的情况给大家一些运动建议，因为咱们工作室大多数都是女性，我觉得女性来说有几个数据是需要咱们关注的，这几个数据的变化会直接影响咱们体型的变化。首先就是：BMI

身体质量指数，又称体重指数"BODY MASS INDEX"简称BMI

BMI=体重（KG)/(身高（M）*身高（m））

一个成年人的体重根据BMI来评价：

过轻：低于18 正常：18.-25超重：25-30 肥胖：30-35 非常肥胖：高于35

在18-25是一个比较正常的体重，只要在这个正常范围之内基本就看起来不胖，但是如果你高于25就需要注意了，因为有一些高血压高血脂高血糖的风险，而且我发现有三高的人大部分都是比较胖。但是有的人虽然BMI正常，还是有人会问我的身上有很多赘肉？我的腰粗？我的大腿有多余的脂肪？这就需要我们来看一下，判断胖瘦的第二标准。

2、体脂率

体脂率也就是脂肪百分比，是指我们身体的脂肪在我们人体总重量中所占的一个百分比，它可以用体脂称和皮脂钳来测量，不过体脂率的测量其实是相对具有误差的，皮脂钳是比体脂称是稍微准确一些的。但是我更推荐大家用照片来进行对比。

我们可以看图中男生15%的体脂率就看起来还算正常，但女生15%的体脂已经是相当瘦了，因为男女的标准是不一样的，女性因为和男性的生理结构不一样，所以体脂率正常值要比男性高2%到5%。需要强调一点，女生不要追求过低的体脂，脂肪对于女性的内分泌起到相当关键的作用，第一个就是胰岛素分泌，第二个就是睾酮素的分泌，会影响肌肉的生长和脂肪的代谢。太低就会影响身体健康，像女性的话在20%到25%就已经是足够苗条好看了。

因此，好身材的关键并不是体重，而是体脂率，为什么呢？因为脂肪和肌肉的密度是不一样的，大家可以去超市买两斤瘦肉和两斤肥肉做一个对比，那么瘦肉是紧实的，但肥肉就是一滩，即使是两个体重完全一样的人，脂肪少的那个人肯定看起来更紧致更好看。

3、减脂的唯一关键点

减脂期很多人都在问，能吃米饭吗？减脂期的晚饭要不要少吃？跑步能不能减肥呀？为什么我的减肥没有效果？都请写下面这个标准答案--减脂有没有效果，这就是热量赤字。

热量差=热量摄入-热量消耗

这样相减的数值趋近于零，那么你的体重就会基本不变，如果是一个正的数值，那么说明你是每天有热量盈余的，如果是一个负的数值，那就说明你每天是有热量赤字的。所以那些很急切的想知道减脂期吃什么，做什么运动呀？都是没有问到点子上，减脂的唯一关键就是要有持续的热量差，持续让这个热量差值是一个负数。你要做的就是减低热量摄入，增加热量消耗。

热量摄入就是每天吃的食物的总热量，热量消耗就是基础代谢+活动消耗+食物热效应+生长发育。

了解自己的身体数据和基本理论之后呢，我希望你结合以上的内容给自己制定一个合理的目标，比如说减掉5斤体重，或者五厘米腰围，或者是降低5%的体脂啊。但都要以科学健康为前提，然后就给你目标设定一个时间，一个月两个月或者是半年，减脂的建议目标就是每周的建议不超过体重的1%。

3.腰臀比(Waist-to-Hip Ratio,WHR)是腰围和臀围的比值，是判定中心性肥胖的主要指标，是预测女性生育力的有效线索，是评价女性吸引力的重要尺度。在一系列跨文化研究中，不同年龄的男性都认为腰臀比是0.7~0.75的女性最有魅力。对于女性来说腰臀比大于0.8，可以说是中心性肥胖。大于1就是水桶型身材，数值越大表明脂肪在腹部堆积更多，身体健康所承受的风险就更大。腰腹脂肪会破坏胰岛素系统，而且新陈代谢相当快，还可能产生不同的激素，导致糖尿病、高血压、高血脂等病症。换句话讲，肚子脂肪多比四肢脂肪多更加危险，一个"圆"胖子，要比只有"啤酒肚"的胖子相对健康些。

4、减脂期的整体安排

你要对你的整个减脂计划有一个整体的安排，而不是我今天决定减脂了，那我明天就开始少吃多动，这么快速的一个改变的话，身体是无法适应的，你需要的是去培养一个习惯，所以你要尤其注意你的计划的可持续性， 我建议你可以把这个阶段分为三个阶段来考虑。

1、减脂前期

· 主要目标：生活方式的改变；

· 饮食：在是习惯上做出初步改善；

· 训练：选择简单基础的运动。

2、减脂中期（适应期）

· 主要目标：为冲刺期提供饮食适应和体能；

· 饮食：饮食结构上做更进一步调整；

· 训练：运动强度和频率增加，加强体能和肌肉耐力。

你需要增加对饮食的调整，根据营养原则调整你三餐的摄入，尝试自己做饭，选择高蛋白，营养均衡的食物，注意食物的GI值，运动强度和频率迪皮增加起来，注重于加强体能，肌肉耐力和力量。

3、减脂后期（冲刺期)

· 主要目标：全力达到减脂目标；

· 饮食：尽量清淡，增加热量赤字；

· 训练：高强度间歇性训练，容量高的力量训练。

你会需要更严格的饮食把控，尽量低油低盐，增加热量赤字，同时你的训练也要增加强度，比如咱们燃动和燃脂课程。

可能大多数人就是缺少这么一个详细的计划，减脂的过程中遇到一些小问题就心态崩了，比如昨天训练很累，今天反而体重增加了或者没有变化，减肥是一个漫长而且比较艰辛的过程，就算是短期有体重的变化，大多数是身体的水分在上下浮动。但是如果你持之以恒，循序渐进的进行，你肯定会有一个好的变化！