教你正确练遍全身每一块肌肉，学会了少走两年弯路

所谓"存在即合理"，每个动作的存在，也必然有它的意义和优势。

对于健身老手来说，随便一个动作，信手拈来，都能给你玩出花样和学问。不过，对很多刚入门的童鞋来说最苦恼：动作太多、要点太多、即便记住了动作，也找不到感觉，适得其反。

想要化解这种尴尬的局面，认真看完这篇文章，帮你少走两年弯路。

胸肌

平板杠铃卧推

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下斜板杠铃卧推

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上斜板杠铃卧推

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平板哑铃飞鸟

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上斜板哑铃飞鸟

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坐姿器械推胸

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平板哑铃卧推

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下斜板哑铃卧推

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上斜板哑铃卧推

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蝴蝶机夹胸

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大飞鸟夹胸

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背部

引体向上

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器械下拉

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杠铃划船

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坐姿划船

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哑铃划船

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坐姿腿屈伸

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温馨提示：

训练前，如果刚吃饱就训练，至少要给自己30分钟或者更长时间笑话，别吃太多纤维素或喝太多水，可能会导致胃胀以及肌肉抽筋，尽量摄入消化吸收较慢的优质碳水化合物。

训练后，不要用高热量高饱和脂肪实物犒劳自己，用三顿七分饱餐和两次零食，维持较高的新陈代谢率，最重要的是千万不要练完不吃。

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直臂下压

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T字划船

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肩膀

杠铃推举

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哑铃推举

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阿诺推举

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杠铃提拉

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杠铃耸肩

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杠铃侧平举

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反向蝴蝶机

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附身飞鸟

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哑铃前平举

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肱二头肌

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哈克深蹲

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坐姿提踵

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坐姿腿弯举