引体向上正确姿势
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先了解正确的引体向上:
1、双手张开,比肩部稍宽正握杆子,背部挺直,下背呈反弓形,目视前上方;
2、启动之前肩部是放松的,启动时第一步不是肘关节弯曲,是先用力将肩膀沉下去。然而由于肩膀相对杆子静止,沉肩不会让肩膀向下,相对的是使你的躯干往上了一点,可以想象这个动作是乌龟把头从壳子里面伸出来;
3、启动后胸部尽量向上,肩膀塌下去,引体过程中想象着是用胸部去"迎"杆子,而不是把下巴往杆子上伸;
4、 引体过程中想象着肩胛骨收紧完成动作,注意力放在背部,想象自己的前臂和手仅仅是钩子,引体过程是尽量把"肘关节往屁股兜里面放"的过程;
5、动作一定要全,上到至少下巴超过杆子,下放到手臂完全伸直,肩膀放松;
那么有同学问了做引体向上时,腿放后面还是前面,对背阔肌的锻炼更好?
我的回答是:腿放前面,对背阔肌的锻炼效果更好。有以下三个原因:
一、腿摆前侧,肌肉收缩更充分
首先,要了解肌肉是如何收缩的?
在我们的每块肌肉中,最基础的结构是肌节,每段肌节是由肌球蛋白myosin和肌动蛋白actin构成。
肌肉拉长时,两边的肌动蛋白与中间的肌球蛋白接触的长度最小:
肌肉缩短时,两边的肌动蛋白与中间的肌球蛋白接触的长度最长:
因此,想充分锻炼肌肉,就需要在收缩能力允许的情况下,尽可能增加收缩-拉长的距离。
当我们的大腿摆在前面的时候,骨盆也会往前卷(屈曲),这个时候背阔肌的下面是被完全拉长的。这个时候做的引体向上才是这块背阔肌的完整收缩
二、腿摆前侧,肌肉充血更充分
拉伸到最远的时候,细胞内的生理环境也发生了变化:
细胞外液充分地渗透,肌肉往往有"充血感",这种充血感就是肌肉被完全拉开后,组织液渗出的状况。
身体把肿胀当作一种危险信号,出于求生的本能,就会刺激肌肉加速生长,来应对外界的负荷
第三个原因,杠杆造成负荷不同
是大腿摆在前面的时候,下肢较大的负荷是大腿重量;大腿摆在后面的时候,下肢较大的负荷只有小腿重量。综上所述,大腿摆在前面,对背阔肌的锻炼最充分。
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