如何正确练习瑜伽体式，帮你打开顽固紧张的胸腔

瑜伽体式练习为什么要强调打开胸腔？为什么要打开胸腔？在体式练习中要如何练习胸腔打开？有什么注意要点？

今天我们的分享主题就是--打开你的胸腔！

打开胸腔的意义

在胸廓紧张的情况下，会出现驼背、呼吸急促短浅，肩颈紧张僵硬，脖颈前伸，容易头晕的现象。

打开胸廓有助于脊柱修正，改善脊柱倾斜，可以锻炼呼吸辅助肌，使呼吸更加深柔缓慢。

呼吸深长饱满，可以促进心肺功能，改善体内脏器的血液循环。

瑜伽练习中强调调息练习，通过调息收摄感官，持续专注，进入冥想练习，所以我们练习冥想时，老师总强调我们专注于呼吸的过程中，做到"意守风门，心缘一处"。风门即呼吸的通道，心缘一处是做到内心对专注对象的一念相守，持续见证。

打开胸廓需要做到这五点：

1、微收小腹，力量贴向腰椎，保持腰椎稳定。

2、肋骨内收下沉，启动上腹部肌肉，力量推向胸椎。

3、胸骨远离肚脐，肋骨向两侧打开，双肩肩胛骨向脊柱中线靠近，肩胛骨下缘和内侧缘贴向胸壁。

4、双肩远离耳根，双肩外展。

5、脖颈向上伸展，下颌略向内收。

要做到这几点，瑜伽体式练习中具体注意的问题又有那哪些呢？

一：前屈体式要如何打开胸腔？

1、瑜伽前曲体式要保持骨盆和脊柱为一个整体，进入前曲体式，要从髋关节处旋转身体，带动脊柱向前旋转，进而延展脊柱。

2、延展脊柱的方式小腹内收，盆底肌上提，力量推向腰椎。启动大腿前侧肌肉，从髋部前旋的同时胸部向前推，胸廓远离肚脐，肚脐远离耻骨，耻骨内收，一股力量压向盆腔。

3、胸部前推不可太过，否则会导致肋骨外翻。所以要启动上腹部肌肉，维持肋骨内收的力量。还要注意腰椎不要过度前凸，如此反倒给腰椎后侧施加压力，影响脊柱身体伸展。

4、通过收小腹，维持腹内压力，腰椎向坐骨方向拉长，尾骨就像一条小尾巴，夹在肛门之间，如何启动盆底肌力量。

5、脖颈也要自然内收，使下颌放松。

二：后弯体式如何打开胸廓？

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无论是站立后弯，还是俯卧、仰卧后弯，都要注意胸部先展开，伸展整条脊柱。而不可以为了达到后弯的效果，而过度向后弯腰椎，以及向后伸脖颈。

比如站立后弯，如果没有打开胸廓，会有这样的影响：

1、腰腹核心不稳定，容易通过髋部前推而代替脊柱向后伸展。

所以骨盆核心要稳定，不可把骨盆向前推，从侧面观察，脚踝外侧、膝关节外侧、髋关节外侧要处在一条垂直线位置上。

2、腰椎被过度挤压，造成腰酸腰痛。不可把臀部向后抬起，造成骨盆前倾，让肚子凸出去。

这时要摆正骨盆，延展腰椎，伸展髋关节前侧肌肉，收紧臀部肌肉，髋关节要稳定。

3、脖颈过度后仰，引起颈椎超伸，出现头晕恶心。

这时要微收下颌，脖颈前侧肌肉发力，维持颈椎的整体延展；拉长脖颈后侧，和胸椎整体延伸。

比如骆驼式后弯体式，要注意以下内容：

1、双腿力量要稳，保持骨盆核心的稳定。

2、双手扶腰，首先随着吸气，先把会阴上提，小腹微收，产生腹部气囊效应，将腹部器官拉向脊柱方向，给腰椎提供更多保护。

3、感受胸部上提，随呼气，从胸部起，脊柱向后伸展，而不要从腰部向后弯。启动菱形肌、中下斜方肌，将肩膀向后下方拉。

3、脖颈要顺着胸椎的伸展而自然抬起，眼睛看向前上方位置。不可用脖颈向后找后脑勺。尝试着双手抓脚底，如果抓不住，依然双手扶腰，或者立直脚底，双手抓脚跟保持。

4、身体向后伸展打开后，保持时间以个人呼吸状态为主。如果感觉身体发抖，或者呼吸憋气，都要把身体及时收回来。重新调息，再开始新的练习。

同时眼镜蛇式等后弯体式也要注意以上问题。为了维持身体的稳定，骨盆要保持中立位。非常有必要强调，骨盆的中立位很重要，如果身体是一棵树的话，双腿和双脚是树根，而脊柱和骨盆是树干。树根不稳，影响树干，树干不稳，影响整棵树的均衡。而要脊柱的稳定和平衡，胸椎段的伸展是非常重要的。

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三：扭转体式如何打开胸腔？

扭转体式练习，要注意整条脊柱的连接性。

注意：

1、在骨盆稳定的前提下，延展脊柱。

2、在扭转过程中，先从腰椎起向后扭转，当感受腰椎扭转到极限后，再扭转胸椎，最后扭转肩膀和颈椎。

3、启动背部下方的斜方肌把肩膀下拉远离耳根。

4、斜方肌中束与菱形肌一起作用，把两侧肩胛骨向脊柱中间拉，以扩展胸腔。

5、启动胸小肌，抬升肋骨。

6、不可为了扭转，而丢失腹部和骨盆的力量。胸部之下要稳，胸部以上要放松。在扭转过程中，保持这股"上虚下实"的力量，脊柱从下而上一节节向上向后扭转。感受每节脊柱都连接紧密，下节脊柱托着上节脊柱逐渐扭转，越向上越放松，脖颈和头部不腰用力。

7、胸部要时刻伸展，远离肚脐，力量适中，并且留意呼吸饱满。

四：侧弯体式如何打开胸腔？

侧弯体式要从侧腰部伸展，胸部旋转向后上方。

比如三角伸展式练习，身体向左侧侧弯时，打开胸腔的方式：

1、尽量避免右侧脊柱抬得过高。要启动沿着脊柱分布的竖脊肌，将上半身稍微向上拉；右侧腰部向骨盆方向拉长。

2、左侧脊柱向远端拉，调整左右侧腰部和胸部同时拉长。

3、启动位于腹部下侧的腹斜肌，转动身体向上，有助于拉长上侧躯干的斜肌。

4、启动菱形肌将两侧肩胛骨向中间拉，有助于肩胛骨往身体中线移动以扩展胸腔。

5、启动下斜方肌，将肩膀远离耳朵，不可耸肩。

综上所述，瑜伽体式法练习要以胸廓打开为主，帮助延展整条脊柱。

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