一周进行2次胸肌训练，让训练效果最大化？

在上胸放水平，用胸肌去夹铅笔。健身有时候就像一种比赛，又像一种乐趣，只要把自己的胸练得再厚一点，让别人同样也认可你。你的胸肌现在可以挺起一瓶水吗？

我们总是误以为胸肌的训练已经到足够强的程度，可是用力挤压，感觉还不够？试着用2套新的方法，少次数关于张力的力量训练，和多次数的"代谢应激"训练相结合，你的胸肌增长也同样最大化。

训练1：关于张力的力量训练日

重点：渐进性超负荷，正式组6-9组，做到力竭

组间休息：2-3分钟，根据心率恢复到基准的时间而定。

训练动作 组数 次数

热身组

哑铃飞鸟 3 10

绳索面拉 3 15

正式组

上斜哑铃卧推 3 6-10

器械平板卧推 2 8-10/15

双杠臂屈伸 6 8-10

平板哑铃极限拉伸 1 45-60秒

热身动作--哑铃停歇飞鸟

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每个动作在拉伸的位置做一个3秒的等距停止。热身动作--绳索面拉

这个动作有助于收缩肩胛骨，对三角肌和上背部进行热身，辅助后面的推的动作。

15度上斜哑铃卧推

从3-4组，每组8-10次的训练开始，用金字塔的结构来增加训练重量。完成后，做一组6-8次的练习--最大努力达到力竭--接着做两组，每组8-10次。目标是通过每周的这个动作让自己变得更强壮。器械平板卧推

做水平推的动作的时候，用较大的重量，第二组用停息法做15次。离心阶段动作要放慢，关注每次动作的收缩。在停息组中，目标是做7 - 8次后就力竭，然后深呼吸5次，再试着多做4-5次。停下再做5次深呼吸然后做到力竭，试着每组至少做15次动作。

双杠臂屈伸

身体前倾，躯干向下倾斜，将刺激从肱三头肌转移到胸肌。哑铃平板极限拉伸

把一个中等重量的哑铃做卧推到最大拉伸位置，然后保持不动。

训练2：代谢应激的多次数训练日

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重点：最大化增加肌肉酸痛，总共8-11正式组

组间休息：60-90秒。目标不是像练习1那样在每组后都完全恢复。

训练动作 组数 次数

热身组

站姿龙门架夹胸 3 20

绳索面拉 3 20

正式组

哑铃平板卧推 2-4 10（最低点停顿1秒，最高点挤压1秒）

史密斯机上斜卧推 3 12-15

站姿龙门架夹胸 3 30, 20, 15

站姿龙门架夹胸

这将有助于增强胸部，并将更多的血液泵进胸肌。绳索面拉

和第一个训练一样，这个动作有助于收缩肩胛骨，对三角肌和上背部进行热身，辅助后面的推的动作。

哑铃平板卧推

这个水平推动，力学张力动作的目的是要在一开始使胸肌强烈收缩。开始时先做2-3次的加速训练，每组10次动作，逐渐增加你的重量，直到那个重量可以让你做10次标准动作。

达到这个重量后，就用这个重量做剩余的正式组，直到最后一组的最后一次动作达到力竭。

上斜史密斯机卧推

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对于这个垂直方向的推，在次数上递减，在重量上递增。每次动作的离心阶段要放慢速度。先做一组，每组15次，然后再做1-2组，每组12次，最后一组要竭尽全力--先做三个递减组，然后做半程组，最后做一次等距握持，直至肌肉完全力竭。站姿绳索夹胸

对于这种以孤立为基础的代谢应激动作，要同时关注每次动作的拉伸和完全收缩，在最后一组基础上增加10个半程动作。

关于张力的力量训练日

结合复合动作，关注张力做工。

以复合动作开始训练，并使用渐进性超负荷。

做6-9个正式组训练胸部。

每组坚持做6-10次，以增强力量。

以负重伸展的动作作为结束动作。

代谢应激的多次数训练日

专注于导致肌肉撕裂的代谢应激的动作。

训练包括器械和绳索动作，有助于你发展一个更好的精神肌肉连接。

在每一个动作中都要注意伸展和收缩的感觉。

动作次数范围在10-30次每组。

完成一个连续紧张动作，允许深度拉伸和充分收缩。

一周进行2次胸肌训练，就用最大的强度，更短的时间完成，让胸肌增加更多瘦肌肉，这种两全的方式，让胸肌实现难以置信的增长？

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