应该怎么安排训练？

训练的时候很多时候我们会想是按照这个正常组数来训练还是来进行递减组来训练，到底怎样才会有更好的效果？下面我们来看一下。

一、什么是递减组？

训练动作的第一组采用较大的负重，然后尽量多地完成重复次数直到力竭。

当你完成一组后，立即调小负重，继续尽量多地完成重复次数直到力竭。重复这个过程2-4次，这就是一组递减组。

递减组的意义是充分募集肌纤维并且完全疲劳目标肌群。

完成递减组后，目标肌群应该软弱无力，酸涩膨胀。

然而，一些人并不是做到力竭，而是固定的次数，这也是可以的，比如50磅10次，减到40磅10次，以此类推。

递减规则也有两种，一种是固定数值，比如每次递减5磅；还有一种是百分比，比如每次递减上组的20%。

一般情况下，递减组完成一组即可，也有一些追求极限的人，会在一个训练动作中完成两组递减组。

二、正常组vs递减组，哪种效果好？

一项研究募集到了16名测试人员，其中的8名进行递减组训练，一组递减组含有三组训练，每次递减重量20%，每组重复12次；

剩余8人则采用正常组训练，共三组训练，同等重量，每组重复12次，组间休息90秒。测试动作选择的是绳索臂屈伸。

6周后，力量测试结果如下：

正常组增加了25.2%的力量，而递减组只增加了16.1%的力量，这也与大负重训练对力量会有更好的提升的说法相吻合。

三、在肌肉增长方面：

正常组只增加了5%的肌肉量，而递减组增加了10%，是前者的两倍。

由于递减组给目标肌群更多的代谢压力和更长时间的机械张力，而且单位时间内的训练体量比较大，所以对于肌肉的增长也更为明显。

正常组对于力量提高有明显的帮助，而递减组对于肌肉量的增长则贡献更大。

对于我们来讲，每个人要根据自己的目标来客观地对待这两种不同的训练方式。

四、对于只想提高力量的力量举或举重爱好者：

你只需要专注于正常组即可，每组可以根据状态或者规划来进行大负重的训练，比如5组5次重复，尽可能地使负重接近你的极限，组间休息可以在2-3分钟内，目的是让自己尽可能地完全恢复，并让自己的神经系统也得到足够的"冷却"。

五、对于想提高肌肉量改善形体的健身爱好者：

递减组十分适合你，但并不是每一组都要以递减组的形式完成。

首先，每个训练动作中最多使用两次递减组，对于初学者来讲，选取一两个动作各进行一次递减组的训练足以，否则难以坚持接下来的训练；

其次，递减组一般放到训练动作的最后一组，而且递减组后要确保有充足的休息再进行接下来的训练。

而且这种短时间内的超高刺激会"震撼"到你的肌肉，所以其非常适合突破平台期的训练者。