一般人不知道的知识！学会这些！帮你轻松练出完美翘臀

我们先分析一下臀后侧肌群的体积较大，然后日常生活和活动中很少使臀后侧肌群得到锻炼，尤其是青春期的学生，因为大部分的时间都是久坐，然后很容易往皮下肌堆积脂肪。使皮肤松弛 显的身材特别臃肿。

如果要练习某个部位肌肉，需要去了解它的有关解剖结构，肌肉功能。这样才能明白肌肉怎样收缩，达到训练目地。臀部肌肉主要包括臀大肌、臀中肌，臀小肌。臀大肌的主要功能是使腿伸、旋外、外展和内收。

平时适量的有氧运动，可以降低我们的体脂。在刚开始锻炼的时候，需要我们做有氧运动刷掉多余的脂肪，再做一些抗阻力的训练达到紧实肌肉的作用。对于有些人来说，甚至可以不用刻意去做力量练习就会出现马甲线等线条。如果是跑步的话，注意跑步姿势，伸髋用臀部和大腿发力带动小腿。这样的话就小腿就不会发力过多导致肌肉腿。

激活臀部。学会使用臀部发力，做动作的话思想得集中，前期我们做些激活训练。比如臀桥、箭步蹲、小燕飞、站姿后抬腿，强化臀部和大腿后侧的力量。个人不太推荐深蹲，掌握不好会使大腿前侧突出，影响美观。可以做相扑式深蹲女性一般大腿内侧肌肉较薄弱，脂肪堆积过多 这样可以加强内侧使腿的纬度也变小。

我们在健身房锻炼有氧可以充分利用椭圆机。正确使用椭圆机对翘臀的训练也是有帮助的。

在充分的热身以后开始训练，需要注意热身只到达到目的使身体微微出汗就行了，不要过度，免的对正式训练的时候体力消耗太大影响正式训练，动作过程中要集中注意力感受目标肌肉的发力，每次我们可以做3-4组，每周2次的臀部训练。减脂期间还需要配合饮食与规律的有氧运动主攻减脂。让你拥有一个令人羡慕的翘臀。