杭州陈式太极拳讲析太极拳基本功步法

太极拳的练习基本功是非常重要的，特别是太极拳的步法，其实就是脚下的太极功夫。太极拳行拳中的阴阳变转，都在脚下，所以要求步法轻灵。

杭州陈式太极养生馆馆长乔坤

陈氏太极拳一代宗师，人称"牌位大王"的陈长兴公在《太极拳十大要论》中的步法篇讲"今夫四肢百骸主于动，而实运以步，步者乃一身之根基，运动之枢纽也。"还有"以心论势，而握要者步也，活于不活在于步，灵不灵亦在于步，步法之用大矣哉!"自古又有"手是两扇门，全凭步赢人。"之说，综上所述说明了步法的重要性。准确灵活的步法容易将其来力引进落空，节省攻防时间，化打合一，保证技击"质量"，使重心稳定如不倒之翁。

从健身上讲"迈步如猫行，如临深渊，如履薄冰。"这种下盘轻灵稳健的动作，需要很好的腿部力量和平衡能力来完成，通过练习会使下盘的肌肉、韧带、骨骼得到锻炼，对一些慢性关节疾病有很好的治疗作用，对防止骨质疏松、中老年人跌跤有一定效果。传统陈氏太极拳要求：立身中正、拳走低势;丹田内转、顺逆缠丝;汗流而不气喘。这样的有氧运动加大了下盘的运动量，使大骨骼大肌肉群参加整体运动，也就为步法在运化时增加了难度，而这种难度给我们带来的则是意想不到的健康，它对人体的气血运行、疏通经络、调节人体的微循环、改善性功能，固根培元起到了积极的作用。故有"神仙留下健身方，开裆下胯最为良。"之说。

陈氏太极拳基本功之步法

陈氏太极拳步法主要以上步、退步和横开步三种步法为主。步法灵不灵活关系到你能不能抢占先机，克敌制胜，所以步法在太极拳的训练中，甚至在所有武术的训练中都是非常重要的。

一、上步

1、 两脚并拢站立，两手自然放在大腿两侧，放松身体。

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2、 身体右转，右脚随着身体以脚跟为轴，前脚掌贴着地面向外旋转45度，身体的方向跟脚尖方向一致。

3、 重心右移，提左脚到膝盖的高度，同时身体下沉，向左前方45度方向(与右脚成90度方向)蹬左脚，注意:蹬脚的时候是脚跟里侧贴着地面蹬出去。

4、 身体左转，转到不得劲的时候，左脚以脚跟为轴，前脚掌贴着地面向外旋转到左前方45度方向。

5、 重心左移，收右脚，身体下沉，向右前方45度方向蹬右脚，注意:同样是脚跟里侧贴着地面蹬出。

6、 身体右转，转到不得劲的时候，右脚以脚跟为轴，前脚掌贴着地面向外旋转到右前方45度方向。

7、 重心右移，收左脚，身体下沉，向左前方45度方向蹬左脚，注意:脚跟里侧贴着地面蹬出。然后再接着第4个步骤，如此循环练习。

二、退步

1、 两脚并拢站立，两手自然放在大腿两侧，放松身体。

2、 两脚微微虚膝下蹲，重心偏左，右脚大脚趾一侧贴着地面向后蹬出一步的距离，两脚外侧大概与肩膀同宽。

3、 重心右移，左脚小脚趾一侧贴着地面收回到右脚旁边。

4、 左脚大脚趾一侧贴着地面向后蹬出一步距离，两脚外侧大概与肩膀同宽。

5、 重心左移，右脚小脚趾一侧贴着地面收回到右脚旁边。

6、 右脚大脚趾一侧贴着地面向后蹬出一步距离，两脚外侧大概与肩膀同宽。然后再接着第3个步骤，如此循环练习。

三、横开步

1、 两脚并拢站立，两手自然放在大腿两侧，放松身体。

2、 两脚虚膝下蹲，重心偏右，提左脚，身体下沉，同时左脚脚跟里侧贴着地面向左横蹬。

3、 右膝微微顺缠打开，同时蹬右腿合左腿，重心左移，裆走下弧线，顺势把右脚收到左脚旁边。

4、 左腿合住劲，身体下沉，同时右脚脚跟里侧贴着地面向右横蹬。

5、 左膝微微顺缠打开，同时蹬左腿合右腿，重心右移，裆走下弧线，顺势把左脚收到左脚旁边。

6、右腿合住劲，身体下沉，同时左脚脚跟里侧贴着地面向左横蹬。然后再接着第3个步骤，如此循环练习。

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