手臂训练的四点常见错误和正确的训练方法

此次我将给大家带来四个不同的手臂训练错误，它们可能很常见，但总有那么一两个容易被你忽略。如果你一直再犯这样的错误，那么这些错误很有可能导致你的手臂很久没有增加过维度了。如果你想尽早练出粗壮的手臂，那你真的应该继续往下看看了。

我会在以下的讲解中把重要的內容字体加粗，方便大家抓重点阅读。错误一

没有进行多角度训练

这个问题我也是最近才发现，单纯的某一个角度来进行二三头的刺激，明显是不够的。特别是很多新手并不了解太多的训练动作，然后反复的从一个角度进行杠铃和哑铃的弯举训练，实际上一直都在重复一个动作。

问题出现在哪二头

大部分的二头动作，都只是在手肘的身侧进行训练的。三头

三头的训练也是三头臂屈伸的混合动作，同样也只是放在身侧训练。

问题是，二头和三头分别有多块肌肉组成，训练过程中，我们可以尝试从不同的角度来针对性的对每个头进行刺激。所以，练手臂时，应该尽量的进行多角度的刺激，确保让每个头都能得到充分的发展。

如果你在一个动作上拼命的做了8，9组训练，倒不如尝试分成三个不同角度的动作来训练， 训练效果一定会有所不同。

如何解决问题

二头训练时，分别选择肘部放在身后，放在身侧以及放在身前的弯举动作。

三头其实也是如此，分别选择双肘举过头顶，双肘放于身侧或者像窄距卧推这样。错误二

二三头训练顺序

包括我自己，以及相当一部分人都会这样，那就是以可见的二头为主，每次训练都会先进行二头的训练，然后再进行三头的训练。

问题的根源

但是，根据相关的研究表明，早些训练的肌肉会得到较好的效果。如果长期这样下去，我们就会发现，二头总是要比三头发展的更好一些。

因为，我们可能每一次都将最好的精力和充沛的体能献给了二头的训练，而且为了让二头得到充分的训练，大部分一定会练到力竭。此时，在开始进行三头的训练，这样对三头的发展肯定是不利的。

如何解决

建议大家应该从自身的实际情况入手，在不同的时期挑战二三头的训练顺序，比如说，今天的手臂训练你以二头开始训练，那么下一次的手臂训练你完全可以以三头开始。这样，手臂的肌肉才能得到更均衡的发展。

错误三

刻意追求大重量，却牺牲了动作姿势

这个错误点我认为是健身房里最常见的，因为很多人都知道大负重更容易起到增肌的效果。但是很多人却都使用了自己无法控制的重量，或者是借力训练，这样只会弊大于利。长时间以错误的方式训练，你也会习惯这种错误，本来很多新手就不了解正确的姿势，而这样的持续下去，到最后你可能已经分不清姿势的错与对了。

训练不应太过急躁，而应该专注于将二三头训练至力竭，并保持整个训练过程中动作不要变形。另外，不要觉得轻重量训练就不能有效的增肌。

例如，有一项2016年的研究发现，在没有负荷的情况下，以弯举的训练动作进行每周三次的正常训练，六周后再次测量这个手臂的臂围，和一个有一定负重同样天数的训练的臂围是一样的。

当然，实验者之前是没有健身经验的人员。不过，从这个实验中可以看出，只要姿势正确，小负重依然可以高效增肌。

所以说，只要能让目标肌肉承受足够的张力，并在训练中持续的控制负重，这种训练就会愈发的有效。

错误四

组间休息时间

我们通常的训练一般建议休息时间都是1分钟左右，或者是稍微再长一点。而且，应该很多人都会觉得这样的效果就是很好，因为手臂肌肉的泵感确实很强烈。

可实际上，这并不是最好的办法。根据相关研究表明，休息一分钟和休息超过一分钟的训练结果完全不同，休息超过一分钟的肌肉量增长要比一分钟的高出40%。

如果把组间休息加到2分钟左右，这样其实更利于你的将训练体量以及肌肉和力量的增长效益最大化。

而另一个做法就是，在手臂训练日进行超级组训练。这样练，同样的两分钟休息效益会更大一些。