如何一步步做好颈前深蹲？让股四头肌、腘绳肌、腹部核心更强壮

大家都知道深蹲的好处很多，是王牌训练动作之一，对提高臀部力量、腿部肌肉、还有背部和核心还有运动表现都是不可或缺训练动作。在健身房常见的自由器械深蹲主要是颈后深蹲，其实深蹲还可以有一种变式，是颈前深蹲，简称"前蹲"。

前蹲有很多的好处：对后背很友好，因为躯干是直立而且重量在前面，所以蹲起时后背的压力很比后蹲小很多。

轻负重也能达到后蹲一样的刺激效果更多的核心激活，在前蹲时您会感觉比后蹲更多的核心参与，才能维持脊柱稳定中立。更多的股四头肌参与（后蹲时臀肌参与较多），主要是膝关节主导，髋关节到杠之间的力矩很短。

（提示：力矩越短，承受的压力就越小，就越省力）

颈前深蹲的握法：举重式握法：三角肌前束与锁骨顶住杠铃，手肘朝前，手腕翻过来使掌心向上，以2~3个手指稳住杠铃。

双手交叉的握法：三角肌前束与锁骨顶住杠铃，手臂交叉位于胸前，手肘向上抬起，与地面平行，轻轻扶好杠铃，保持扛铃稳定。

纠正错误动作：没有保持上半身挺直：

正确动作：

手肘没有抬高：

纠正错误：

总结：颈前深蹲动作始终保持腹部、核心和肩胛骨收紧，上半身挺直，肘部要抬高，杠铃在三角肌前束和锁骨之前稳定，大臂指向前方，抬头看前方，不要低下头。脚尖和膝关节向外打开，保持一致，股四头肌和大腿后侧肌肉始终保持发力。