人老腿先老，腿老膝先老！人体最大承重关节-膝关节，如何爱护？

俗话说"人老腿先老，腿老膝先老"，人到中年，在全身的各大关节中，出现问题最早最多的是膝关节。

有人问：跑步后膝关节疼痛怎么回事？

为什么骑行后膝关节疼痛？

为什么上下楼梯膝关节疼痛？

为什么会这样？

下面就请湖南航天医院疼痛科医生和大家说一下膝关节疼痛的那些事。

膝关节是人体最大的承重关节。

人在行走时，膝关节所承受的重量是本身体重的四倍之多，跑步的时候比行走时膝关节承重更大，若是要爬坡或是上下楼梯更是承受高达七倍的体重。

这也就是为什么人们在跑步、上下楼梯等运动后可能出现膝关节疼痛的原因。

在人体所有的关节中，膝关节的任务最重，营养又相对最差，所以膝关节疼痛在各年龄人群中都比较常见。

15岁以前：膝关节处于发育阶段，青春期的生长痛多发在膝关节附近。

15岁~30岁：膝关节处于"完美状态"，只要不破坏到膝关节组织，基本都感受不到疼痛的存在。

30岁~40岁：从这个时候开始，对膝关节的使用不能再随心所欲。

40岁~50岁：在走远路之后，膝关节内侧容易出现酸痛，用手轻揉之后会缓解。

这个现象的到来提醒人们：该开始保养关节了。

50岁以上：膝关节有时候会感觉到明显疼痛，这时候应该节约使用关节，减少剧烈运动，尤其是上下楼梯和爬山。

怎么预防膝关节疼痛？

一、一般性保养

1．注意保护膝盖，不要受凉，受潮，受外伤。

2．重视减肥。

3．运动前要充分热身。

4．运动时膝和脚尽量不要形成夹角（内夹角和外夹角），尽量保持一致（膝头与脚尖方向一致）。

5．运动锻炼过后一定要弹腿放松，促使血流循环加快，

二、功能锻炼

抬腿练习：

站在一个稳固的长凳或台阶后面，右脚踏上（脚后跟不要悬空),并将重量集中于右脚，身体抬高，左脚脚趾接触台阶，坚持1~5秒。

然后放低左脚，轻扣地面，重复8~10次换腿。

架桥练习：

平躺于地，膝盖弯曲，双脚分开，与臀部同宽，手臂放在两侧。

缓慢的抬起髋部，平稳离开地面，然后缓缓放下，重复15次。

伸腿运动：

平躺，膝盖弯曲，脚平放于地。

伸出左腿，套入伸缩拉带或毛巾，双手抓住拉带的两端。

用拉带把腿拉向胸前，再用力将小腿伸直，保持10~30秒，以锻炼小腿肌肉和脚筋，重复该动作3~5次，然后换腿。

老年人要注意：

1、不爬高楼和下高楼，爬楼梯和下楼梯时膝关节承受的压力要超过自身重量的三倍以上，长期如此，会增加对膝关节的损伤。

2、减少负重。

3、尽量减少下蹲动作。

登山运动时注意：

1、登山之前要做好充分的准备活动，使用护膝和登山杖。

2、不要追求速度。

3、选择路线要量力而行，不要透支自己的膝盖。

4、穿适合登山的鞋，一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖都相对友好，但要注意防滑。

5、不要"锁关节"（把腿部伸得笔直）当大腿过度劳累的时候，走路时就会不自觉地锁关节，这可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松肌肉。

但很容易造成膝劳损、膝冲击伤、脚踝劳损和脚踝扭伤。

6、加强腿部肌肉的力量。

膝盖有损伤，就不要再登山了。

最后提醒：如果膝关节疼痛经过平时注意后，疼痛仍然不能缓解，那您就需要到正规医院就诊了。

（编辑Rainbow。图片来源网络，侵删）

湖南医聊特约作者：湖南航天医院 喻竞

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