制定健身饮食计划只需3个步骤，你都懂了吗？

健身饮食是一门学问，但很多朋都不知道要吃什么及吃多少，其实只要知道一些简单原理，3个步骤足以让你能制订自己的健身餐单！

1. 计算你需要多少能量(卡路里)TDEE

无论增肌还是减肥，以下是最重要的一个原理：

卡路里摄取量 > 卡路里消耗量＝增重

卡路里摄取量 < 卡路里消耗量＝减重

因此，制订饮食菜单的第一个步骤是知道身体每天使用多少能量，然后因应个人需要去决定自己应该摄取多少卡路里：

增肌：消耗的能量x (100%+10%)的卡路里

减脂：消耗的能量 x (100%-10%)的卡路里

消耗的能量计算：

不过透公式计算出来的消耗的能量只是一个估值，只能给你一个参考范围，去测试究竟身体真正需要多少食物：

假设你要增肌，TDEE是2000卡路里，那你应该要吃2200卡路里才能增肌。但是，吃了这个份量1个月身体体形没有任何改变，甚至乎瘦了下来，那你便需要再增加卡路里摄取量至2400卡路里，再观察一段时间，如此类推。

成年人每天要消耗多少能量：

人一天内消耗掉的总热量=基本消耗热量（人体基础代谢消耗掉的热量）+运动消耗热量（日常生活动作消耗掉的热量）

（1）基础代谢率（BMR）

人体空腹静卧于18～25℃环境中，维持体温和器官最基本生命活动所需的能量称为基础代谢能量。每千克体重每小时所耗的能量称为基础代谢率（BMR）。相当于人绝对休息时的能耗，正常成年人的相应功率为67～87焦/秒。

计算出你的基本消耗热量：

方法一、简单算法：（单位卡）

女子：基本热量（卡）=体重(斤）x9

男子：基本热量（卡）=体重(斤）x10

方法二、精确算法：（单位卡）

女子精确计算方法

18-30岁：14.6x体重（公斤）+450

31-60岁：8.6x体重（公斤）+830

60岁以上：10.4x体重（公斤）+600

男子精确计算方法

18-30岁：15.2x体重（公斤）+680

31-60岁：11.5x体重（公斤）+830

60岁以上：13.4x体重（公斤）+490

（2）一些主要活动的能量消耗

开展一般活动的成年人，每天约消耗1万千焦能量。对大学生而言，一个60千克体重的男生，平均每天能量消耗大约为12600千焦（按1千卡＝4.184千焦，大约为3000千卡）能量；一个55千克体重的女生，平均每日能量消耗大约为8820千焦（2100千卡）。

以下是各种运动所消耗的大概卡路里量，尤其适合要减肥的朋友（单位为千卡）：

健身器械训练一小时：约400～500

快跑一小时：约600～700

快走一小时：约500～600

单车一小时：约500～600

游泳一小时：约400～500

椭圆机一小时：约500～600

篮球一小时：约600～650

以上就是常见的几种运动消耗的卡路里量，另外，像静坐、洗澡、做家务．．．这些看似普通的活动也会消耗不少的卡路里哦！

2. 三大主要营养比例

（1）蛋白质--25-30%

大家都知道无论增肌或是减脂，蛋白质在餐单中占据一个非常重要的角色。蛋白质的摄取量一向具有争议，

推荐摄入：1磅体重摄取0.6-1克蛋白质，

例如：180磅体重就要摄取108-180克蛋白质

由於每个人的体质及吸收能力各有不同，所以各位可因应自己的需要去制订蛋白质摄取量：

偏瘦或大训练量：可摄取多一点蛋白质-1磅体重摄取0.8-1克蛋白质

偏胖或小训练量：可摄取少一点蛋白质-1磅体重摄取0.6-0.8克蛋白质

然后利用时间观察身体变化，寻找最适合自己的蛋白质摄取量。请不要怕麻烦

（2）碳水化合物50%

碳水化合物是身体的能量主要来源，因此无论增肌或减脂，都要重视碳水化合物。最简单的份量为：1磅体重摄取2克碳水化合物

（3）脂肪

脂肪的比重应该占每天卡路里摄取量的20-25%，不过大家不需要太花时间去计算，只要你进食低脂的天然食物，烹调方法尽量避免多油煎炸，脂肪的摄取量应不成问题。

3. 食物选择及烹调方法

我们要选择天然食材，加工食物，速食，垃圾食品等应该尽量不吃。大家可以考虑以下食材：

（1）蛋白质：

鸡蛋 （一只大约6克蛋白质）

鸡胸（100克约20克蛋白质）

三文鱼（100克约18克蛋白质）

瘦牛肉（100克约23克蛋白质）

豆腐（100克约16克蛋白质）

（2）碳水化合物：

白饭（一碗约50-55克碳水化合物）

米粉（一碗约42-45克碳水化合物）

土豆（一碗约31克碳水化合物）

番薯（一碗约36克碳水化合物）

烹调方法：

无论是外出用餐，还是自己做饭，都要尽量不经油炸、走酱走汁、少糖少调味。即使是在餐厅，都总有一点较健康的选择，你要做的是压制心魔，不要让自己选择坏的食物！