对于天生易胖的人来说，这3种运动减肥效果最好了

易胖体质是种怎样的体验？

建了一辈子的肥；

三天吃了一个馒头胖了4斤；

跑起来脸上的肉能把眼睛都堵上；

肚子都得比胸还厉害；

少吃不一定会瘦，但多吃一定会胖。

都说减肥要"管住嘴、迈开腿"，对于天生容易胖的人来说，哪种类型的运动最适合他们呢？

《公共科学图书馆期刊-遗传学》发现一项研究，确定了6种运动可以有效对抗遗传效应导致的肥胖。分析结果显示：经常慢跑是控制肥胖的最佳锻炼方式。此外，爬山、散步、健走、某些类型的舞蹈（如国标）和瑜伽，也可以降低因遗传因素而导致肥胖者的体重指数。令人惊讶的是，骑自行车、伸展运动、游泳和跳舞机并没有改变肥胖的遗传效应。

下面我们分享常见的3种运动方式：▼▼▼慢跑，控制肥胖的最佳运动

跑步好处很多，但跑多少、什么时间跑最好、如何避免膝盖损伤等问题却常被忽视。

我们看身边的一些慢跑的朋友或者自己，每天慢跑是不是经常膝盖痛。这是因为每天跑步，难免会过度"消费"自己的膝关节，膝关节承受着人体运动整个上半身和大腿的重量，膝关节的结构特点使得它很容易发生错位、韧带损伤、半月板磨损等，而且对于一些过胖人群，慢跑更应该注意，重量越大，膝盖压力越大。

正确的慢跑应该每周3次，可以隔天跑一天，利于膝盖修复，时间应该在20分钟左右，减肥减脂除外。跑步路线尽量选择平地，最好在土地上跑，现在夏季可以选择一些树荫和有喷泉的地方。跑步距离5公里最佳。跑步时间可以选择早上7点之前，光合作用刚好，氧气充足。晚上跑步，最好等吃完饭两个小时。

跑步的最佳姿势应该什么样？

目光前视，肩膀放松，躯干挺直，保持身体中轴稳定，避免左右摇晃或上下起伏过大。同时，双手半握拳，屈肘约90度，自然地边跑边前后摆动。

步伐要轻快，步幅宜小不宜大，脚落地时膝关节要略微弯曲，以缓冲落地时的冲击力。

呼吸要有讲究：腹式呼吸，做到深、长、细、缓，两步一呼，两步一吸，吸气时鼓腹，呼气时要吐尽。

什么时间晨跑好？

晨跑、傍晚跑和夜跑各有利弊，大家可根据自己时间及体质合理选择时间。

晨跑：可使人一整天精神饱满，但会加大心脑血管负担，且空气质量令人担忧。

傍晚跑（16~18点）：经过一天的工作，身体已经充分预热，但此时跑步会耽误晚饭时间，容易引起消化不良或肠胃炎。

夜跑（19点以后）：减肥效果佳，但容易让人兴奋，可能导致难以入眠或失眠。还有一个更大的缺点，很容易跑着跑着碰到了烧烤店……

爬山，别使蛮劲

装备：护膝、登山杖是必备

爬山在愉悦心情的同时还能强身健体，但也要讲究方法，稍有不慎可能会受伤。

登山鞋：底子硬的鞋可以让脚掌始终保持在一个平面上，让双脚不容易感到疲惫，同时还能防滑，减少脚部受伤几率。

登山杖：很多山路都是台阶，长时间行走对膝关节冲击很大，使用登山杖可以减轻腿部压力，缓解腰部、肩部疲劳，同时还能减少滑倒、扭伤的几率。

护膝：膝关节在上下腿骨交汇的中间，两头有半月板，后面有髌骨，而髌骨处于悬浮状，当膝盖承受过多压力时，髌骨就容易被牵移，从而引发膝关节部位的疾病。戴上护膝则能将髌骨固定在相对稳定的位置上，减少其受伤几率。

方法：脚掌着地，一步一呼吸

上山：身体要根据坡度略微前倾，前脚掌先着地。

下山：身体略向后仰，后半脚掌先着地。如果下山的路是台阶的话，要注意不要快跑，以避免对膝关节的磨损。

呼吸：要配合登山的节奏，根据自身和坡度的情况，可以采用一步一呼吸或一步两呼吸的方法。

另外，登山讲究的是"不怕慢，就怕站"，要慢慢走，最好走半小时，休息十分钟。否则不但达不到锻炼效果，还会因为运动量的快速变化，加重心肺和肌肉的负担。

饭后散步，以慢为主

很多人都习惯饭后散步，但其实，刚吃完饭并不宜马上散步。如果方法不当，不仅不会促消化、助健康，还会给身体带来负担。

饭后散步能够让腹部肌肉收缩，促进肠胃蠕动，但最好先休息半小时再出门。饭后适当休息一会，能保证胃肠道得到更多血液供应量，使胃内食物充分消化。

以一分钟90步，即一秒走1~2步为佳，时间以10~30分钟为宜。如果走路过快过久，大量血液被分配到运动系统，会影响消化，造成胃肠道不适，甚至引发胃部疾病。

尤其是老年人，心肺功能减退、血管硬化、血压反射调节功能出现障碍，饭后常有血压下降的情况，走得太急会影响消化道对营养物质的吸收。

健走，每人标准不一样

健走是当下很流行的一种锻炼方式，不少人每天乐此不疲地在朋友圈榜单里"比拼步数"。其实，健走并不是步数越多越好，不同人群的标准并不一样。

对一般人来说，有效的步行锻炼不是休闲散步，而应达到110~120步/分钟，即中等锻炼强度。

很多人用手机计步，但手机显示的1万步并不是真正步数。人在上下、前后和左右三个维度移动时，手机都会记录成步数，形成虚报。因此依赖手机计步，并不准确。

只要走路的速度达到了"讲的了话，唱不了歌"的程度，就是正确的健走速度。

走路速度建议一个人的心跳率达110~130下作为强度评估，一方面燃脂效果好，另一方面则符合健康原则。