普拉提基础动作详解：天鹅跳水，加强背部、腿筋和臀部的肌肉伸展

这项运动的目的是加强背部、颈部和肩部、腿筋和臀部的所有伸展肌肉。伸展胸部、腹部和臀部屈肌，控制脊柱的伸展。

首先，我们将解释如何正确执行修改后的Swan prep练习。

准备:俯卧，双臂弯曲，手掌放在肩膀下方的垫子上，张开的腿比臀部略宽。

动作:颈部和肩胛骨中性时吸气。呼气时，你开始伸展手臂，同时连接中心(肚脐到脊柱)，将胸部完全从垫子上抬起，支撑在骨盆上。吸气时，保持脊柱伸展，颈椎对齐(不要把头向后仰)，呼气时回到初始位置。

如果你有脊柱疾病，你只需要把你的胸部从床垫上拿起来，而不需要把你的肋骨分开。(图1及2)

准备和行动与修改后的练习(天鹅准备)相同。现在，从脊柱伸展的位置(图4)松开你的手的支撑，吸气，向前摆动到你的胸骨，双臂向前伸展，手掌面向前方，双腿伸展。用同样的冲动，呼气，连接中心，收缩臀部，向后平衡，抬起胸部，双臂向后与耳朵平行。在整个运动过程中保持手臂和腿伸展。在整个练习中，保持中心连接，继续前后摇摆。重复最多五次，然后坐在脚后跟上，以祈祷的姿势放松腰部。

建议:

在整个运动过程中保持中心连接，这对保护腰部区域很重要。

当你抬起胸部时，不要把头往后仰。通过伸展脖子来伸展身体。

保持肩胛骨保持中立。不要耸耸肩。

在整个秋千过程中，双臂和双腿伸展。集中精力尽可能地伸展身体。

手臂的伸展随着身体伸展的增加而增加。

不要在下降过程中摔倒。保持势头。

在整个运动过程中专注于呼吸。

呼吸和动力是这个练习的关键。

常见错误:

不要在摇摆时保持控制，让自己摔倒。

不要通过放松腹部来连接中心。

不要收紧臀部。

在整个运动过程中不要让身体完全伸展。

颈部弯曲，头部向后。

耸耸肩。

在呼吸暂停时没有保持正确的呼吸模式。