跑友必知：如何通过心率极限判断你的跑步能力？

日本著名作家村上春树是一名资深的马拉松爱好者，今年68岁的他35年来从不曾间断跑步，他曾在《关于跑步，我说的其实是···》一书中写到：希望我的墓志铭上写着[至少我没有用走的]，来表达自己对于跑步的热爱。

现在的白领也越来越多人选择通过跑步来缓解压力，锻炼身体，每年的马拉松比赛报名一票难求，不管是处于对跑步的热爱，还是为了锻炼减肥亦或其他，跑步都越来越成为一种时尚。

现年32岁的王先生就是其中的一员，他在互联网公司担任程序员，几乎每天都要加班到深夜，饮食作息的不规律让他早早就开始脱发，身体发福，血脂偏高，还有脂肪肝，血压也到了临界点。

听闻跑步可以让身体所有的问题都清空，王先生动了心，但上五层楼都大汗淋淋气喘吁吁的的他担心自己是否能跑起来，加上时常爆出的"跑步猝死"新闻，让他不禁怀疑自己到底适不适合跑步？又该用什么方式去开始跑步。通过心率极限判断你是否适合跑步

如果没有运动习惯，又没有很好的心率极限支持，盲目的参与超过1000米的长跑或者其他运动，确实容易出现心源性猝死。

现在健身房的跑步机、椭圆机大多有测试心率的功能，就是为了用于检测心率。

从事心肺耐力训练前先要知道自己的最大心跳率为多少，才能较准确的订定训练强度。

以基础耐力训练的强度，可以自己最高心跳率(220－年龄)ⅹ70％ ± 5为标准计算，心跳过高伤心，过低则无法达到训练效果。

「在这个心率区间内运动，心脏不会过度劳累，才能循序渐进改善心肺功能。」

目前最大心跳率的检测仪器尚未普及，所以一般而言，最高心跳率的计算方式是(220-年龄)，建议初学者或是刚开始要训练心肺耐力的人，以最大心跳率的70％为强度依据从事训练，计算方式为(220-年龄)x0.7±5次，单次活动时间最少6分钟。

以30岁的人为例，带入公式可得(220-30) x0.7±5=128～138之间，单次持续6分以上，每次累积30～50分钟为宜，也就是说单次活动持续6分钟以上，可休息2～3分钟再作第二次的活动，依此类推，做到五次（5次×6分钟）以上。

普通人运动过程中的极限心率一般在140-160之间。如果是以锻炼和减肥为目的，那么心率控制在90--130之间都是安全的范围。

如果是参与竞赛为争取最佳成绩，经过许久的训练准备好来参加一场竞技比赛，除了按照自己配速完成赛事，将自己最大极限展现出来，最后的意志坚持是必要的。

但是，只是在平时准备阶段，为了锻炼自己拥有更好的跑步能力，则就无需每次跑步都尽自己最大能力去完成，尤其是跑步的目的以强化心肺功能促进健康为导向的话，均需分阶段控制适当脉搏（强度）先以基础耐力训练强度开始。跑步出现不适切勿勉强

所有的运动量，都是以自我感觉为最重要的衡量指标

在跑步过程中，心率过快时，跑者可减小步幅放缓速度，这是降低心率的好方法。但立即停止跑步是危险的做法。

因为在运动中，心脏不能迅速适应这种变化，会继续快速泵血，导致血堆积在腿部，使身体其他部分如大脑缺血，轻则造成长跑后感到眩晕，重则容易诱发心脑血管疾病。

跑步到底要跑多快、跑多久？

跑怎样的速度，持续多长的时间，才能达到有益健康和增强跑步能力，且降低运动过程中危险发生的风险呢？

初学者心肺基础耐力训练：

（1）运动类型有：健走、慢跑、游泳、自行车…等。

（2）训练方法：持续慢跑或快走训练法。

（3）运动频率：每周2-3次以上。

（4）运动强度：以（220－年龄）× 0.7 ± 5（脉搏次/分）。

（5）运动持续时间：有效训练最低时间为单次活动持续6分钟以上。

（6）每次训练累积25－40分钟效果更佳。

（7）脉搏测量方式﹔慢跑停止当下20秒内将手指放在脖子或手腕上，计时二十秒并记下脉搏数，再乘以3就是当下每分钟的心跳率，或者使用心率表监控亦可。

（50岁以上每次运动最少要持续5～6分钟，每次累积25分钟。）

以跑步为例，可依年龄选择适合的心肺训练方式，循序渐进的提升心肺能力。

30岁以下，每次跑步时应持续10分钟以上，控制脉博强度在最高心跳率之70%为宜)，

之后再慢走或完全休息，等心跳降为每分钟95～100次之间

约两周后，当心肺能力已经可以负荷，每次跑步的时间可以2-3分钟为级距，每两周调增一次，以能够持续跑40分钟为目标。

每次步行或休息时间约3～4分钟，等到脉搏降为每分钟95～100次之间即可进行第2次的慢跑，依此类推。跑步时间持续够久才能真正锻炼心肺功能

建议初跑者：

(1)30岁以下每次运动最少要持续8～10分钟，累积40分。（10分×4组慢跑时间）

(2)30-50岁每次运动最少要持续6～8分钟，累积30分。（8分×4组慢跑时间）

(3)50岁以上每次运动最少要持续5～6分钟，累积25分。（6分×4组慢跑时间）

对心肺耐力训练最为有效，随着训练适应强化，心率强度不变(最高心跳率之70%)，再慢慢增长跑步时间(10.12.14…分)，以健康适能为主，每周2 -3次可分段累积或一次40分维持最高心率70%强度即可。

如以10公里、半马(21公里)或全马(42.195公里)为目标，则须慢慢增长持续跑能力，以适应能完成以上距离为训练目标，先以较低强度之基础耐力训练为主，再加入间歇训练(每周1～2次)，来改变跑步速度以缩短各目标距离时间。静止心跳愈低代表心肺功能愈强

用对方法循序渐进持续活动，心肺功能便会随着训练刺激而强化提升。一般民众的心率，大约会维持在每分钟70～80之间，经过长时间、规律心肺有氧(基础耐力)运动训练后，心肺功能会逐渐增强，静止的脉搏数会逐渐降低(70次/分以下)。

静止的脉搏数越低，代表心肺功能愈好，心肌强健、肺容量提高，血液中氧气的携带量增加，更能提高睡眠品质，预防骨质疏松，增强身体韧性，肌纤维增粗，增强骨骼的新陈代谢，亦是预防骨质疏松方法之一。

随着静止心率的减慢，还能使肌腱、韧带和关节的抗损伤能力增强，降低运动损伤的机率。增强免疫力，可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种能造成紧张的激素的分泌，生长激素的分泌会增多，延缓衰老。意志品质将得到很大的提高，而且加快疲劳恢复，除了能让运动时间持续较久，平时工作也不至于很快就感到疲倦。

最高心跳率会随着规律运动逐渐提高，建议运动12～16周后，就要再次检视自己的最高心跳率，以当下最高心跳率的70%作为基础耐力训练强度，循序渐进提升心肺功能。