培养背部训练“发力感”的5种有效方法，快速告别健身新手期

若说人身上哪个大肌群最薄弱，就缺乏运动的普通人而言，当属背部肌群无疑。久坐少动、日常生活中缺少"拉"的动作，这些因素导致现代人的背部普遍僵硬且缺乏力量。因此男人们可能在闲暇时，玩两把俯卧撑或平板支撑比试一下，却鲜有比试引体向上的，因为引体向上太考验背部力量了，普通人玩不转。在这样的大背景下，刚开始去健身房锻炼的新手们，想要快速找到背部肌群的发力感，几乎没有可能。

什么是力量训练中的"发力感"？

可以这么说，良好而明显的"发力感"绝对属于力量训练中的"高级货"，是训练量长期积累和训练质量提高到一定程度的产物。虽然它只是一种身体的感觉，描述起来有点困难，但也并非无迹可循。由于个体差异，训练水平的不同，发力感也会因人而异（感觉强弱、良好或一般等）。大致上，力量训练中的"发力感"会有以下这几种身体感受（也可能不止于此）：

第一种感受，在动作过程中，无需注意力上的刻意体会，就能感受到发力部位肌肉的有效收缩。感觉强烈时，似乎就像亲眼看到它在收缩一样。

第二种感受，发力部位的肌肉被有效而高度地募集，因而训练者能明显地感受到它们的酸胀、充血、紧绷和疲劳，而其他参与发力的辅助部位感觉正常。比如引体向上时，背阔肌有明显的充血和膨胀感，而双臂（肱二头肌和前臂肌群）没有出现领先疲劳和酸胀。

第三种感受，一组或多组训练完成之后，目标肌群产生良好的泵感。

上述感受可能同时发生，也可能只感受到一两种，每个人的情况都有所不同。

良好的发力感，会促进"泵感"的产生，而良好的泵感则进一步提升训练水平。曾经的举重冠军和运动生理专家哈特菲尔德博士（又被他的粉丝们誉为"深蹲博士"）说过，"大量血液涌入肌肉会刺激或多或少的本体感受器。训练和随之产生的泵感会产生一系列荷尔蒙反应，其中包括内啡肽和脑啡肽的释放，这两种物质是天然的止痛剂"。深蹲博士所描述的这些物质的释放，将会给运动者带去快乐的感受。

那么，具体该如何寻找或训练发力感呢？方法1：学习技术要点，从最简单、最基础的动作开始

背部训练的动作很多，引体向上、杠铃划船、坐姿下拉、单臂划船等等，每个动作都可以更有效地练习到某个目标肌群的部分或全部。尽管力量训练是一个"力气活"，但御行君仍建议训练者在开始练习一个新动作时，先从书本、视频教程等地方学习动作的要领，看看图示或示范者是怎么做的。即便你已经练习了很久某个动作，也建议多看看一些健身专家或大神对于这个动作的讲解。因为这些专家的讲解，是他们长期训练经验的总结，可以让新手们少走弯路，并提升训练技能，有助于更快地找到"发力感"。这可比自己瞎练强多了！

另外，背部肌群的训练建议从最简单、最基础的动作开始，采用坐姿下拉器（有些是杠杆力臂设计，有些是绳索滑轮设计）进行背阔肌下拉，可能更适合最初的训练。因为负重可调节，且设备本身可以较好地帮助训练者控制发力轨迹，有助于训练者将注意力集中到目标肌群上。

越是简单、越是基础的背部训练动作，越能让人将发力焦点集中在目标肌群上。如果一开始就采用引体向上训练，你可能会感到肩膀痛、前臂紧绷、拉不住、手掌磨得生疼等等，哪里还有心思注意什么背阔肌发力！方法2：小重量找感觉

力量训练的一个常见误区是，重量越大越好。事实并非如此，尤其在寻找发力感这件事上，更是这样。训练有素的健身教练，往往可以采用很小的重量就能达到极好的泵感。

对于新手来说，由于背部力量弱，直接采用大重量容易动作变形，从而产生代偿，发力感也就无从谈起了。采用小重量时，能让训练者更好地掌控训练重量，高质量地完成动作，从而能更好地体会发力感。

如果觉得自己的背部力量太弱，某些动作无法正确完成时，甚至可以从0负重、最轻负重做起。所谓0负重，并不是空手坐，有些器械本身不加杠铃片等负重，也是有重量的。在小重量训练时，训练者应将注意力集中在动作要领的掌握，以及目标肌群的收缩发力上。健身大神施瓦辛格说过一段话，表明了重量选择的重要性：你能举起某个重量，并不代表你做的动作是正确的，你选取的重量，应该确保单单靠目标肌肉自己就可以从容应对。

方法3：集中注意力，哪怕是想象，也要想象成"那块肌肉在发力"

对于力量训练的新人来说，发力感确实是一个玄而又玄的东西。背部训练的动作一定会用到双臂，所以将发力焦点集中于手臂再自然不过了，因此有许多人会认为是由于手臂的发力带动了背部训练动作的完成。正因为有这样的误解，许多人练背，背没感觉，双臂已经先"罢工"了。而事实上，既然是背部力量训练，目标背部肌群才应该是"发力主角"。

怎么办？将注意力集中到目标肌群上。仍以坐姿下拉为例，注意每一次下拉时，背阔肌的收缩，想象着是它的有力收缩才令你的双臂拉下横杠。刚开始，哪怕你一点也没有感到背阔肌在明显收缩，也要强迫自己去这样想象。方法4：累积训练量

一万小时训练和刻意训练，这些通用的训练理论，同样适用于运动健身，当然也可以运用到背部训练中。发力感的培养，绝非一朝一夕可以达成。长期的、反复进行背部肌群的训练，是培养强烈而良好的发力感的基础，所谓"量变才能产生质变"。那些在健身房里能轻而易举完成引体向上的健身者，背后所付出的大量努力才是基础和关键，即训练量。因此，想培养发力感，没什么好说，练且多练！

方法5：和健身搭档一起练

除了正确的背部训练方法、训练者自身的努力，如果有健身教练指导或者和水平相当的健身搭档一起训练，也将有助于更快地找到发力感。

如果两个人一起训练，以下这样的对话十分常见：

甲：刚才那组坐姿下拉，感觉最后几个有点力不从心。

乙：是的，我看你的动作有点变形。这样吧，下一组减轻点重量。另外，我觉得你在拉到最低位时，停顿收缩一下会更好。

甲：OK，一会儿我再感受一下。

你看，这种互动有几个好处：旁观者清，还提供了解决方法。有时候，搭档将手轻按在训练者发力的目标背部肌肉上，可以增强训练者的发力感。这些好处，都是一个人锻炼无法获得的。当然，如果有健身教练的指导，则进步会更为明显。

是的，发力感是训练者的训练水平到达一定程度后的身体感受，虽然寻找和获得背部肌群的发力感，相对于其他大肌群会更困难一些。但即便是新手，仍应从最初的背部训练开始，就要注重发力感的培养。

"发力感"就像是你的盖世英雄，总有一天，它会驾着七彩祥云来迎娶你。只要你正确而刻苦的训练，你可能看不到开头，却可以猜到美好的结局！