花更少的力气，练出更Diao的腿，练腿根本不需要那么累

不只是从我这里，你肯定在其他健身平台或者大神那里看到过这样的训练计划：

练腿，差不多选择3个动作，每个动作完成4组。

也许你会觉得很搞笑，这一共就12组，半个小时就能完成，能有什么效果？

很多年以前我也有同感，就感觉练得太少。

有些训练者也发现了这个问题，他就感觉非要把3动作加到7个动作，把训练计划变成7X4组=28组，练到二十几组才对劲。

后来我终于明白了矛盾在哪里。

3个动作，每个动作完成4组，不只有12组。

3个动作X4组=20组！

薛定谔方程（图片来源：百度百科）

不要问，问就是，在健身界，数学就是这么算的！

每一个健身计划都有言外之意，有些内容已经默认告诉了你，只能说你没懂不能说你没看见。

我用一个例子来解释，你就能明白这是怎么回事。

当你想知道自己深蹲最大重量是多少公斤的时候是怎么操作的？

专业的训练者绝对不会像门外汉一样，直接估计一个极限重量就开始怼，应该有策略且安全地进行。

首先预判自己能力的范围，假设你之前的深蹲最大重量是145kg+，想要看看现在水平有没有达到150kg。

第一组 用低于20%的最大重量，比如用20kg，做10次以上，休息30秒。

第二组 40%的最大重量，60kg，做5次，休息1分钟。

第三组 70%的最大重量，100kg，做2次，休息2分钟。

第四组 90%的最大重量，130kg，做1次，休息3分钟。

第五组 接近目标重量，145kg，做一次，休息4分钟。

第六组 目标150kg，做一次。

第七组 假设第六组成功，休息5分钟以上，尝试152.5kg。

第八组 失败

这是力量选手测试自己极限重量的常见方法，在发掘自己力量极限152.5kg的时候，他们至少进行了5组铺垫。

你可能会吐槽，说了半天就为了说这个，这不就是练前热身吗？

其实不是。

这个力量举选手测试重量的铺垫过程，对健美训练有着重要的启发。

常规的热身可以只是活动一下关节，做几组拉伸，甚至跑步机上走几分钟，稍微出点汗。

但这些铺垫有严格的"组"的概念，应该叫做热身组。

一个常规的训练节奏往往是热身-热身组-正式组。很多人只有热身-正式组的过程（或者连热身也没有）。

身体稍微敏感一点的健身爱好者，在长期的训练中察觉出没有热身组的问题，会主动先练两组小重量才进入正式的训练中，有那么一点热身组的雏形。

为啥要有专门的热身组？

这个过程其实非常重要，尤其是在练腿这种训练中。

虽然我们的关节已经活动开，体温已经升高了，但是肌肉和神经还没有准备好。

血液、氧气、滑液等等还没有准备好进入肌肉组织内，肌纤维的粘滞也很严重，神经也没有适应突然到来的大重量。

所以在训练的初期，虽然人的体能是最充沛的，但是肌肉敏感和力量都没有达到最优状态。

我们觉得一个动作做4组根本没感觉，就是因为我们一开始都在做一些低效率的正式组，你虽然做了4组，真正进入的状态的只有最后一组，很多本来是热身组的环节被当作正式组。

你即使练了8个动作，只有8个半组，跟严格的4组差不多。这里你就能看出来，为什么多加几组热身组，反而效率更高，时间更短，消耗的体能更少。

那么我们应该如何安排热身组？

热身组的几条经验：

1 任何的热身组都不会力竭

这是所有经验中最重要的，也是热身组与正式组最明显的区别之一。

假设你在某一组热身组中用了50%的极限重量，这个重量如果是正常训练，你至少能做20个，但是热身组中你不应该超过10个。

这样你压根就没有力竭，热身组中的间歇可以很短，并不会花费大量的时间。

2 空杆起步

任何水平都可以用空杆作为热身组的第一组，除非你或者你的私教客户是连空杆都不能搞定的人，那可以跳过热身组，因为这种负荷对于人的神经和肌肉来说并不会有极高的挑战，是可以迅速适应的。

所以很多新手在刚开始的时候并不会感觉到热身组的重要性。而高水平超过四组热身组也是很正常的

3 热身组转正式组要平滑

热身组的重量跨度可以很大但是要尽量平均，均匀地增加重量。到最后一组热身组的时候，重量和正式组十分接近，甚至相同都可以。

每当切换动作之前，也有必要适当地做一点正式组。让身体适应新动作的神经募集模式。

实际举例，看看为什么3个动作X4组=20组！

动作一 热身+4组热身组+4组正式组

动作二 2组热身组+4组正式组

动作三 2组热身组+4组正式组

这样安排一共经历20组，其中12组高效率的训练组。

相反当你花费大量功夫训练7个动作，你经历了28组，其中有多少低效率组，没人算的清楚。

大部分计划，都不会专门写出热身组的数量，3*4=20组只是一个心理概念。虽然你做了20组，但是只有12个正式组算数。

现在想想练腿其实也没有那么艰苦哦！这也是我们平台对于练腿一贯的态度，绝对不是勤奋第一，而是方法第一。

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