5个方法刷低体脂率，赶走肥胖，让身材变瘦、变紧致

原创内容，擅自搬运者必究！

减肥期，你需要辨别各种减肥方法的真假，避开误区，才能有效降低体脂率，让你真正的瘦下来。提高肌肉量，才能保证身体的高代谢，让身材曲线变好看，拥有迷人的马甲线、翘臀、大长腿。

你要牢记的是：减肥药无法减掉体内的脂肪，节食或者奶昔代餐方法过于极端，无法保证营养跟热量，容易消耗掉肌肉，降低身体代谢，让你变易胖体质，容易复胖。

而网上很火的什么束腰带、保鲜膜减肥方法不过是哗众取宠，有点减肥常识的人都会知道，这属于无效减肥方法，不过是花钱找罪受。

肥胖的根本是脂肪太多，体脂率过高，导致身材发福，走形。而有的人减肥成功后容易复胖，主要是体内肌肉量流失，从而让减少了身体的热量消耗，身材也变得干瘪瘪的，没有线条感。

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因此，减肥的本质应该是提高肌肉量，保证身体的代谢水平，减少脂肪量，让身材回归正常，力量训练结合有氧运动，可以帮你塑造好看的身材曲线。

牢记5个方法刷低体脂率，提高肌肉量，拥有曲线身材！

1、合理的热量赤字

想要刷低体脂率，那么你需要减少热量摄入，让每天热量摄入小于身体消耗热量，体重自然会降下来。

三餐之余，戒掉不必要的奶茶、零食、烧烤、宵夜，那么每天摄入的热量自然就减少了好几百大卡。三餐正常吃，减少高油脂烹饪，进行清淡、蒸煮的做法，一般每天摄入的热量是不会超过身体所需的热量的，还会产生热量赤字，加速脂肪的分解。

2、高蛋白食物补充

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高蛋白食物可以给肌肉的合成提供原料，身体消耗蛋白也需要消耗更多的热量，蛋白也不易转化为脂肪，还能帮你提高饱腹感，让你不容易饿。所以，三餐多吃一些优质蛋白食物，比如牛奶、水煮蛋、蒸鱼、水煮虾、鸡胸肉等，减脂期间都可以吃，不需要做一个素食主义的建制镇。

3、选择复合碳水

很多人害怕碳水主食，认为会发胖。的确，碳水摄入后身体升糖系数比较快，容易转化为脂肪囤积。但是这不意味着你可以不吃碳水，身体需要足量的碳水促进运转跟代谢。因此，聪明的选择碳水就显得很重要了。

平时常见的米饭、面条属于简单碳水，而糙米、燕麦、红薯、土豆、玉米、豆类食物属于复合碳水，复合碳水是升糖速度比较慢，消化时间比较长，不容易转化为脂肪，属于比较刮脂的慢性碳水，是减脂期间更为优选的主食，你可以把一般的米饭、面条等主食替换为复合碳水，这样既能保证碳水摄入量，还能保持好身材。

4、选择中高强度的有氧运动

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我们都知道有氧运动有助于分解脂肪，但是你不知道有氧运动也会分解肌肉。肌肉对我们来说是很宝贵的，流失很容易，但是想提高肌肉量却很难。平时进行慢跑、单车等中低强度的运动，的确能帮你降低体脂率，但同时也降低了肌肉量，导致身体代谢下降。

那你应该怎么办呢？你可以提高运动强度，选择强度比较大的有氧运动，那么肌肉的流失就会减少了。比如常见的跳绳、HIIT都属于强度比较高的训练，在燃脂的同时能减少肌肉的流失，让你保持身体的高代谢状态。

5、多做力量训练

减少肌肉流失可以提高运动的强度，那么想提高身体的肌肉量，你则需要多做力量训练。力量训练可以塑造肌肉，让你练出马甲线、翘臀、紧实的手臂线条，拥有曲线身材。

肌肉量多的人，除了身材曲线好，还不容易发胖。因为肌肉每天的热量消耗比脂肪高得多，身体代谢自然比较高，你会消耗掉体内多余的热量。因此，在有氧运动前，进行半个小时的撸铁训练，是最好的选择。

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