别让你家的哑铃吃土了，趁着假期，拿起来练一练

学生时期，因为没钱办健身卡，就买了一对哑铃健身。练了一段时间之后，哑铃就放在家吃土了，这样的情况很常见。哑铃是众多健身器材中最锋利的，性价比最高的，特别适合在家训练。无奈自控力有限，很多人没有发挥出哑铃的功效。

其实，哑铃健身依然是每个人应该走的一步，因为哑铃健身让你了解最基本的健身知识，又能培养你的自律能力。如果你用一对哑铃，能够在家坚持训练，并且练出不错的效果，那么，你去到健身房一定会大显身手，让你快速进步。如果你无法在家用哑铃坚持锻炼，那么，即使去了健身，可能也只是头脑一热，最终吃灰的是你的健身卡。

所以，我还是建议刚接触健身的人能够买一对哑铃进行锻炼，找一些健身动作，找一找健身的感觉，看自己是否真的喜欢这项运动，能否坚持下来。这里就分享几个基本哑铃健身动作，希望大家可以趁着这个假期，重新开始健身。

1、哑铃弯举

每个健身的人都希望拥有粗壮的手臂，那么哑铃练手臂再合适不过了。哑铃弯举就是练手臂的王牌动作，选择合适的重量，让你只能够完成10～12次，单手或双手持哑铃均可，找到肱二头肌发力的感觉，尽量不要甩动身体借力。

2、锤式弯举

这是哑铃弯举的变式动作，带来更加强烈的肱二头肌收缩感。注意手臂贴着身体，动作尽量放慢，感受自己手臂收缩。

3、颈后哑铃臂屈伸

想要粗壮的手臂，不能只练肱二头肌。肱三头肌增长的潜力更大，是你手臂增粗的关键。这个动作能够强烈刺激肱三头肌，注意腰背挺直，让哑铃置于头部后侧，控制住哑铃，避免受伤。

4、哑铃相扑深蹲

练完手臂，就该练腿了。千万不要忽视练腿，这是你全身肌肉增长的关键，因为可以刺激激素分泌。双脚站立两倍于肩宽，腰背挺直，收紧腹部，双手拉住一只哑铃垂于体前，臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身还原。

5、酒杯深蹲

双脚比肩稍宽站立，双手托住哑铃，全程保持腰背挺直，然后缓慢下蹲，到了最低点可以停留1-2秒，提高核心臀部力量、提高身体灵活性

6、哑铃推举

加强你的肩部力量和耐力，穿衣要有型，这个块肌肉要多练。坐在椅子上，背腰挺直，推到最高处的时候，手臂不要锁死。

7、单臂哑铃划船

保持身体稳定，手臂和腿支撑身体，不要晃动，保持腰背挺直，不要耸肩，练习过程中肘关节和腕关节伸直不要锁死，注意是背部带动手肘发力向上提拉，而不是手臂发力。

8、哑铃卧推

当你卧推的时候，一定要张开你的手肘，感觉我们的手臂要交叉于胸前。感受胸肌发力，不要只是手臂发力。