运动＋饮食控制减肥进入平台期，有可能是蛋白质摄入不足造成的

标题：运动＋饮食控制减肥进入平台期，有可能是蛋白质摄入不足造成的

这几天有粉丝对老胡说："最近正在通过每天跑步1小时＋节食进行减肥，我现在已经减少了主食的摄入，肉也不吃了，就吃蔬菜和水果，可最近这一段时间感觉体重下降陷入停滞，记忆力也下降，怎么回事呢？"

通过分析，老胡觉得问题应该是出在了饮食摄入上。长时间的有氧运动导致肌肉消耗，蛋白质摄入的不足影响肌肉修复，再加上整体热量摄入不足，导致基础代谢率下降，使减肥进入平台期。

三大营养素

首先呢，蛋白质和碳水化合物，脂肪并称为人类三大热能来源，无论你减肥还是不减肥，都是需要补充的。

很多人在减肥的时候，为了降低体重会减少热能的摄入，在减少脂肪和碳水化合物摄入的同时也容易忽略了蛋白质的摄入。

我就见过很多节食减肥的人，除了主食和含脂肪的食物禁食以外，连肉类食物也不吃。这样就会导致蛋白质摄入不足。

蛋白质摄入不足会发生什么呢？

首先我们来了解一下蛋白质的作用。一 健身和蛋白质的关系

蛋白质和碳水化合物，脂肪一起作为人体能热能来源的三大营养素之一。

人类身体组织和器官都是由蛋白质构成的。机体每时每刻都在进行新陈代谢，因此器官和组织的修复就需要蛋白质来完成。健身锻炼导致的肌肉损伤也是由蛋白质来修复的。可以说蛋白质是修复人类组织器官的"原材料"。

营养来源二 能量摄入过程

摄入能量物质后，人体开始进行利用，摄入的碳水化合物类食物会转化成葡萄糖，进入血液供身体消耗，剩余的转化成糖原在肝脏和肌肉中贮存。

当肝脏和肌肉储存糖原已满时，就会转化成脂肪供日后消耗之需。

我们食用蛋白质食物进入身体以后，经过消化吸收，蛋白质会被分解成氨基酸被身体利用。摄入过多的蛋白质也会转化成脂肪储存起来。

我们食用脂类食物后进入身体，经过消化变成脂肪酸，再吸收进入血液，供身体吸收利用。多余的脂肪酸会转化成脂肪储存起来。

通过上边三个吸收过程可以看到，三种营养素任何一种吃的过多，都会转化成脂肪被身体储存起来。

能量消耗三 能量消耗过程

当人体在静息状态时，由于需要维持生命的运转，会有基础的能量消耗，这被称为基础代谢，此时给基础代谢提供能量的是由糖，蛋白质和脂肪一起来完成的，此时氧气供应充足，主要消耗的是脂肪酸。

当我们开始活动起来，身体进入运动状态时，如果此时运动比较激烈，身体就会动用提前储存的糖原进行供能，此时因为身体来不及吸取入大量的氧气，无法进行氧化反应，只能在无氧状态下利用糖原和血糖转化atp进行供能，这被称作无氧供能状态。

这种激烈的运动状态，人体无法维持长久，最多20分钟左右，糖原即被消耗殆尽，血糖也无法持续提供过长时间的供能。

当运动状态下降，身体吸收氧气的能力会增加，此时身体内的大量氧气开始增强脂肪酸供能的能力，逐渐进入最大供能比例状态，在此时脂肪酸的供能是最多的，糖的比例逐渐减少。

当运动持续进行，超过一定时间蛋白质供能开始加入进来，此时用于供能的蛋白质就来源于分解身体的肌肉和组织器官。

增肌训练四 案例分析：

人体有一个很智能的运转机制。它可以根据身体的状态来判断营养的储备和消耗比例。

举两个例子：

01当你在近一段时间大量摄入热量时，机体就会加强能量的储备，从而让你的体脂变得更多，以备不时之需。

例如：在增肌期间，摄入的热量大于身体的基础消耗，是能量正平衡状态，因此肌肉得以增长。同时身体为了应付大量的体能消耗，体脂也会同步增长。

有氧减脂

02 当你减少热量摄入时，机体就会减少不必要的负担，从而让身体不必要的消耗源减少到最低限度。

例如：在减脂期间，热量的摄入低于基础消耗，造成热量缺口。此时身体感觉能量供应不足，就会将身体不必要的肌肉组织进行分解消耗掉。

如果进一步减少能量摄入，在极端情况下，身体也会分解内脏组织进行能量消耗。目的就是为了给我们争取生存时间，让我们尽快补充热量。

保证足够的蛋白质摄入

应对建议：

运动方面要尽量控制好有氧运动时间，每次有氧运动时间尽量在30-50分钟之间。

建议增加力量训练，在减脂期间保持力量训练会让身体认为需要足够的肌肉量来维持运动能力，从而减少肌肉消耗。

设置的热量缺口不要太大，建议每日低于基础消耗300~500千卡之间，通过运动和减少热量摄入各占50%的比例执行。

同时注意营养摄入的均衡，营养学家给普通成年人推荐的蛋白质摄入量为每天每公斤体重0.6~0.8克。

减脂期间，在大量减少碳水化合物和脂肪食物摄入的前提下，身体的热能摄入大幅减少，由于人体的自我保护机制，会在身体储备能量不足时动用蛋白质供能，

因此要保证足够的蛋白质摄入，这样才能够 缓解记忆力减退，维持基础代谢率，减少肌肉和身体组织的消耗，渡过减脂平台期。