4个动作，带你轻松找到背部发力感，让你轻松练出倒三角

如果让你来说一个最难训练部位，对于大多健身同仁来说，相信绝大多数给出的答案都是背部肌群！为什么会是背部肌群？相信有好多人都是这么想，因为相比身体其他部位的肌肉来说，背部肌群是一个比较难体会肌肉募集感的，所以在训练背部肌群时，很多人感觉都是在前臂肌群发力较多。

而训练背部肌肉对于健身来说，恰恰是非常重要的。因它是人体上肢的大肌肉群，所以发达的背部肌肉，会让人觉得上肢十分强壮有力。

今天的主要内容为三块:

一，背部肌群有哪些肌肉

二，为何背部感觉不好找

三，4个动作，找好背部发力感背部肌群有哪些肌肉

肌肉:背阔肌

背阔肌处于我们腰背部和胸部后侧，位于我们第7到12胸椎及全部腰椎棘突、骶骨中脊和10到12肋外侧，至肱骨前上方（小结节脊）其功能是肩关节伸、内收和内旋。

肌肉:大圆肌

大圆肌处于冈下肌、小圆肌下放，位于肩胛骨下角背面至肱骨小结节脊。其功能是近固定，让肩关节内旋、内收和伸。

肌肉:斜方肌

斜方肌处于背上皮下，一侧为三角肌性，两侧相合为斜方肌，位于上项线、枕外隆凸、项韧带、第颈椎棘突、全部胸椎棘突及其棘上韧带，到锁骨外侧1/3、肩峰和肩胛冈，其功能上部肌纤维收缩,使肩骨上提、上回旋和后缩:中部肌纤维收缩,使肩胛骨后缩，下部肌纤维收缩,使肩骨下降、上回旋和后缩。

还有小圆肌和菱形肌也都属于我们的背部肌群，这些肌肉群比较小，和我们的肩胛骨运动有关系的，想要把背部练的完美，这两个肌肉群也是要扎实训练的。为何背部感觉不好找

1、训练动作出现问题：

动作不对，那么需要参与的目标肌肉，肯定也就是不对的。现今社会，网络信息很发达，很多人只是在家看视频，回家或健身会所里用某些软件，就开始肆无忌惮的模仿别人的训练动作。但其自身并不懂得动作的原理，根本不知道怎样才算正确的动作。

3. 发力顺序出现问题：

训练时，背部肌肉跨过的关节较多。腕关节，肘关节，肩关节，若发力顺序不正确的话，那么参与发力的肌肉就不对了。例如：在做引体向上时，许多人都是前臂或肱二头肌酸胀感很强，但背部什么感觉也没有。

这就是在做引体向上时，主动利用腕与肘关节先发力，带动肩部的顺势运动，而不是利用背阔肌的力量，让肩关节做内收的运动轨迹，来带动手臂，使整个身体向上移动。绝大部分人群都有这样的问题。4个动作，找好背部发力感

第一个动作: 俯身杠铃划船

动作要领: 站距与肩同宽踩稳,膝关节微曲,腰背挺直俯身与地面0-45度握杠铃手臂自然下垂,握距同肩同宽。向上延大腿上拉致下腹部,小臂自然下垂,杠铃下落致膝关节下方手臂垂直，上拉呼下落吸重复此动作。

第二个动作: 坐姿划船

动作要领: 双脚踩稳,膝微曲,腰背部挺身体垂直于地面,挺胸沉肩,头部中立,全手柄手肘微曲，大臂靠近身体,由前向后将手柄拉至腹前，向后拉呼气,向前还原吸气重复此动作。

第三个动作: 直臂下压

动作要领: 两脚与肩同宽,膝微曲,腰背挺直头中立,手臂伸直关节不锁死,握距同宽于肩。手臂平行于地面。由上向下把手柄压致于大腿前侧，向下呼气向上吸气，重复此动作。

第四个动作: 高位下拉

动作要领: 手掌向前握单杠约1.5倍肩宽,挺胸沉肩,下颌微抬,躯干适度伸展,肘微曲,坐于凳面,双膝关节约90度,固定稳，肘尖指向地面,背阔肌用力由上向下将手柄靠近面部拉到下颌附近(做冠状面活动)，拉下呼气向上吸气，重复此动作。

总结

今天我们就对我们背部训练进行了分享，首先了解我们背部肌肉的组成是由背阔肌斜方肌、大圆肌、小圆肌和菱形肌组成的，想要练好我们的背部一定要把我们的肌肉掌握好才能更好的训练到。然后我们分析了我们背部练不好的原因，有两点，一个是我们训练动作的问题，另一个就是我们发力顺序，最后我们分享了四个动作，可以全方位无死角的练到我们的背部，只要我们坚持训练掌握正确动作，相信我们的背阔马上成倒三角，加油！