为什么肩一直没进步？看完这些训练就知道原因了

这是健身房最常出现的画面，在你完成了好几个动作的训练，那个占用器械的人还在玩手机。这是健身房最没效率的训练了，在健身房呆几个小时就能成为大块头？别那么天真。

我们需要的是十分有效率的训练，所以今天就拿肩来说说，哪几个训练动作可以提高你的训练效果？

首先，我们仔细想想，在我们的日常生活当中，有哪些方式我们可以做推举的动作（用大重量的），你懂如何分辨哪个动作更"自然"：对握还是正握？

如果肩部受伤，多数情况是小伙伴把错误的推举练成习惯。原因有很多，但一般来说，训练者都用越大的重量来练，认为这样就可以变大，一不小心就会造成伤害。

推举本身没有问题，使用的重量和动作姿势才是大问题。哪怕运动员，用的重量太大、动作做得太快，都会受伤。所以我们要认知那些能让你肩膀真正变得更强壮，更有力的动作。1. 坐姿哑铃推举

坐姿哑铃推举（对握握法）。这里说的"对握握法"意思是让肩膀不以90度（传统的肩部推举）向外打开，不是掌心相对的意思。手肘稍微转向身体的中线，然后从那里用力推举。这样会让肩膀感觉更好，动作的容错性也更大。

在身体两侧进行大重量推举有一定的风险。杠铃如果失去平衡，向后倒，肩膀就会过度向外旋转……然后就出事了。使用哑铃，可以让自己更好地控制肩膀的角度和压力，杠铃很好用，不是做推举的首选。2. 杠铃推举的变式

杠铃推举。下一个我推荐的最好的练肩动作是杠铃推举的变式。不管你选择坐姿还是站姿，这些变式都很好用。坐姿杠铃推举的时候，不会让杠铃在身体上方垂直移动。

大多数推举凳可以设置直上直下。我90%的时间都是这样。如果我不能板凳的角度让我无法控制推举，我就会把健身椅子放平或放直，手臂处于对握的握法。再次强调，在推举的过程中保持"自然"的状态下，用的重量越重越好。3. 杠铃借力推举

杠铃借力推举，是我在推举日最喜欢的动作之一，不仅肩部得到了很好的训练，而且通过不断训练，我还可以刺激到核心。

必须确保在进行推举的离心阶段时，核心是稳固的，核心稳固性会在很大程度上影响离心和向心阶段的转换。

建议训练的85-90%的时间不用护腰，在挑战自己的个人纪录时，可以尝试使用，以保护下背部。选择好的腰带，用较大的负重时依然可以变强。

4. 倒立俯卧撑

倒立俯卧撑，是练出强壮肩膀最好的自重动作之一。这个动作的问题在于，人们在试图做动作时往往会伤到自己。

这个动作有两种形式。不顾一切直接跳起来做一个完整的倒立俯卧撑，或者你也可以尝试做一个完整的倒立俯卧撑。

可以拿一个盒子，双腿或膝盖放在盒子上，双手放在地上，然后把腿越抬越高，直到腿完全抬到墙上为止。5. 肩部调节

肩膀调节，有时候不是肩膀的大小问题，而是肩部在耐力水平上的表现。如果你对此感兴趣，你需要开始进行趴爬--熊爬是最受欢迎的动作之一。

爬行能增强身体整体结构，稳定性和强度。任何给肩膀持续不断负重的动作（倒立、爬行或行走）都会使增强肩部耐力和力量。

是时候肩膀训练提升到一个全新水平，突破瓶颈期！就要用上面这五个动作。以自然的方式进行动作，并且选择一个具有挑战性的重量，你会看到肩膀的进步！