节食加上慢跑，让你越跑越胖还老化？有氧运动也有黑暗面

节食加上慢跑，让你越跑越胖还老化？有氧运动也有黑暗面！

一直以来我们都有个观念：觉得最近多吃了一些，该上个健身房去跑跑步，或是跳个拳击有氧，把多出来的脂肪燃烧掉。有氧运动和节食都是标准的传统减重方式，而我们已经知道：节食会让你瘦不下来，那有氧运动呢？节食加有氧，导致肌肉流失，代谢下降

美国临床营养学期刊有一篇研究，找来20位肥胖男女进行实验：每天给予800卡的热量摄取，看看加上有氧运动或是重量训练会有什么不同的结果。每天800卡是非常低的卡路里，绝对会让你饿到头晕目眩。如果你有在追踪ＪＪ夫人，应该知道节食不但瘦不下来，而且复胖还会更快。

经过了残酷的三个月后，发生了什么事呢？

在重训组中，总体重减少了14.4公斤，其中肌肉量少了0.8公斤，体脂肪少了14.5公斤。

在有氧组中，总体重减少了18.1公斤，但是肌肉量少了4.1公斤，体脂肪少了12.8公斤。

如图：

表面上有氧运动减少了更多体重，但是多减的4公斤完全是肌肉。也就是说，两组其实减去了相仿的体脂肪，但是在节食+有氧运动组中，新陈代谢下降，而在节食＋重量训练这一组，肌肉几乎完整的被保留住，新陈代谢也上升了。也就是说，重量训练能够在低热量下帮你保留肌肉，但是要长出大肌肌也是不行的。

如果你想在饮食控制之外，利用运动来减重，重量训练绝对会比单纯有氧运动来得好。有氧运动加上节食，会导致肌肉流失，代谢下降，甚至有肌少性肥胖症的风险。这也是为什么很多人在持续有氧运动一阵子后，体重就卡住了。

有氧运动的缺点

有氧运动的第一个缺点是节食状态下会造成肌肉流失，这样会造成身体的新陈代谢大幅下降。一旦停止有氧，或是饮食不加以控制，很容易会把本来的体重都还回来，甚至还比以前胖一点。

有氧运动的第二个缺点是在过量有氧下造成的皮质醇浓度过高，这会让身体不容易分解脂肪，甚至脂肪还会更容易累积在腰臀部，变成腰宽臀肥然后手脚细细的体态。重量训练也会提高皮质醇水平，但也提高了睪固酮与生长激素的水平：它们可以有力的建构肌肉与燃烧脂肪。

有氧运动的第三个缺点是后燃效应不及重量训练。虽然有氧运动是以体脂肪为燃料，重量训练是以肝糖为燃料，但我们不能只考虑运动当时的能量消耗，毕竟一小时的慢跑所消耗的热量只占一天基础代谢的一小部分。运动会产生后燃效应：高强度重量训练或高强度间歇运动能帮你燃烧更多热量，所有涉及肌力训练所需的恢复过程，例如组织修复、蛋白质合成等，都需要能量与卡路里，可以长达48小时之久。

我就是不想改变饮食，而且我就爱打拳击有氧，那会怎么样呢？

不介入饮食，狂做有氧会瘦吗？会的。2007的一个随机研究显示，受试者进行每周六次的有氧运动，一年之后女性平均减重1.4公斤，男性平均减重1.8公斤，不是没效，但是成效甚微，而身体组成也没有改变。不过，有氧还是有训练心肺，分泌脑内啡让心情愉悦等等功能。

那我到底要不要做有氧运动？我还可以去上拳击有氧吗？

当然可以，有氧只有在节食的状态下会伤害身体。如果目的是减脂，除了正确饮食以外，ＪＪ夫人建议你在有氧运动以外加上适当的重量训练，这可以保护你的肌肉不被分解。毕竟有氧运动可以训练心肺功能，并且让心情愉悦。如果你没有时间运动，那可以考虑高强度间歇运动( HIIT) 。去操场冲刺100公尺几次，或是分段狂做100下伏地挺身，都比慢跑半小时有用多了。