最好的减脂叫不看体重,减脂不等于减重,做好饮食与训练是关键
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科学技术是第一生产力,我是清晨碳水。
体重秤的数字,大概是很多朋友在减脂过程中,最为关心的问题。几乎每天都要看看数字是否有变化。接触过太多减脂的同学,完全可以理解这种减脂时的急切心情。但今天要和大家说的是,最好的减脂叫不看体重,减脂不等于减重。
在减脂过程中,有着比体重上的数字更需要你去关注的。忽略体重,关注过程,大概率减脂会成功。如果太过于注重体重,那么很容易就会忘记最初的目标。我们是在减脂,但是我们最终的目标是要更好的形体和健康的生活方式,而体重数字的变化,只是整个过程中的附属品。
阅读完本文你会得到以下的三点信息:
科学上来说减脂与减重区别
减脂过程中不看体重,应该关注什么
正确的饮食与训练计划规划科学解释减脂与减重
第一,定义
1.1 什么是肥胖
世界卫生组织把肥胖定义为:可损害健康的异常或过量脂肪累积。适量的脂肪,实际上对于人体的好处要大于坏处的,但是过量脂肪并不是我们想要的。肥胖衡量的标准是什么呢?是身体质量指数(BMI),身体质量指数是身高与体重的一个指数,通常用于对成人进行超重和肥胖分类。其定义为按公斤计算的体重除以按米计算的身高的平方(kg/m2)。
BMI参考标准
营养不良 BMI < 18.5
正常范围 18.5≦BMI<24
过重:24≦BMI<27
轻度肥胖:27≦BMI<30
中度肥胖:30≦BMI<35
重度肥胖:BMI≧35
BMI衡量标准并不适合于运动员、肌肉含量大较高的人以及孕妇,对于他们参考意义不大,但是对于普通大众方便程度还是很高。顺便说一句,很多偏瘦的女生,BMI明显偏低,真的不需要减脂,而是把重点应该放在增肌或者增重上。
1.2 什么是瘦体重
瘦体重,亦称"去脂体重",是除脂肪以外身体其他成分的重量。瘦体重由身体细胞重量、细胞外水分和除去脂肪的固体部分组成。其主要成分是骨骼、肌肉等。一般我们通常所说的瘦体重,就是指的肌肉组织。瘦体重越多说明身体整体素质越好,比如运动员,经常运动的人。同时,瘦体重比例越大,消耗脂肪的能力就越强,减脂的效果也会更好。
第二,脂肪与肌肉对我们意味着什么
其实过多的脂肪本身其实并不可怕,可怕的是脂肪与肥胖带来的一系列的并发问题。如心血管疾病(主要是心脏病和中风),这是2012年的头号死因;由于肥胖间接造成的胰岛素抵抗引起的糖尿病;因为肥胖造成的体重过大导致的肌肉骨骼疾患(特别是骨关节炎,一种高度致残退行性疾病);还有某些癌症等(包括乳腺、卵巢、肝脏、胆囊、肾脏和结肠癌等)。
而肌肉对我们意味着什么呢?肌肉号称人体的第二心脏,最大的作用就负责把静脉血液回流到心脏。其次肌肉还让我们具有日常生活的支配能力,实现我们人作为生存与移动的根本。最后,肌肉对我们减脂最重要的就是维持着我们的基础代谢水平。当肌肉量越来越多时,我们的代谢水平,消耗热量的能力就会越来越强,减脂的效率也就越高。
第三,减脂不等于减重
我们平时所说的减脂,指的是减去身体里多余的脂肪组织,在减去的体重里,脂肪应该是占有绝大部分比例才可以。因为进化的原因,脂肪是很容易合成储存且不易分解,因此,脂肪减掉的过程速度相对比较缓慢的。科学上来讲,每周减去1~2斤的体重重量是比较合理的,这里面,脂肪应该占据了大部分的比重。我们在整个减脂的过程中,最好的状态,就是把多余脂肪减去,尽量保留瘦体重。而最初的计划设定为减脂才能达到这个目标。
如果是减重则全部注意力都放在了体重的减少,也不管是肌肉流失还是脂肪减少,此时除体重外,其他身体成分一律不再考虑,只要体重下降就好。所以当我们对两者概念不清晰时,很容易就造成了目标不明确,导致后续的饮食训练计划与目标背道而驰。
实际的操作中,减重的方法,体重下降速度是比较快,但绝大部分都是肌肉与水分的流失,脂肪所占比例相当小,因为肌肉的密度稍大。这样虽然体重下降速度很快,但失去的却是最为宝贵的肌肉,从而引起基础代谢的下降,产生了一系列的问题,如减重后反弹,面黄肌瘦,身体素质下降,免疫力低下容易生病等问题。
所以,我们在想着让自己改变的时候,更应该思考一下,我们是选择减脂还是减重。从身体健康,安全第一的角度出发, 我们的目标应该是减脂。减脂过程中,我们不需要过多关注体重,更多的应该把精力放在身体成分的改变上。那么,不看体重,我们应该关注什么呢?减脂过程中不看体重,应该关注什么?
第一,关注计划
刚开始减脂的人,通常最大的问题就是无计划,就要开始去行动。饮食计划,训练计划,全都没有。俗话说,不打无准备之仗,没有计划,想照猫画虎,我想八成这个事难做好。饮食计划中,你要了解膳食均衡,要进行饮食结构规划以及进餐时机选择。而训练计划中,你要根据自己的实际能力,进行运动项目选择,运动频率,运动强度的设计等。
饮食计划与训练计划除了能够约束你的行为,为你运动饮食提供科学的指引外,还有一个重要的作用就是查漏补缺的功能。当在整个减脂过程中发现问题时,可以跟踪,可以追溯,这样便可以高效的解决问题。
饮食计划要点:
要点:
膳食均衡指的是什么营养素都需要摄入,什么也不可以偏薄。三大营养素,瓜果蔬菜都不能少。三大营养素比例碳水:蛋白:脂肪,5:3:2。
减脂的最重要一点是热量盈亏。因此,一定要设计好热量缺口,过大,就是变相节食。初始阶段建议300~500大卡即可。
建立自己减脂时期的食物库,80%的健康食材,20%的平时自己喜爱吃的食材。
碳水选择:糙米,燕麦,地瓜、玉米等。
蛋白质选择:鸡蛋、牛奶、牛肉、海鲜等。
脂肪选择:坚果、三文鱼、橄榄油等。
蔬菜:芦笋、甘蓝、秋葵、西蓝花、花菜、菠菜等。
水果:莓类水果、橘子、橙子、杏子、桃子等。
运动计划要点:
要点:
无评估,不训练。对自己身体有一个准确的评估,选择自己适合的项目。
动作质量。前期注重动作质量的学习,避免盲目加大负荷以及次数。
渐进性超负荷是所有训练的基础。为了持续进步,应该不断的增加负荷,但同时不能牺牲动作质量。
循序渐进。除了超负荷外,身体也需要休息与适应。只有充分休息后,才能更好的去适应更的外界刺激与压力。
第二,注重过程
减脂的人,除了无计划之外,还有一个问题,就是过于关注结果,不注重中间过程。每天称体重,纠结体重数字变化就是一个很明显的例子。涨了焦虑,降了开心的。其实大可不必这样。整减脂过程中,最应该关注的是,每一餐饮食是否能够做好,每一次训练是否科学刻苦,每天作息是否规律,把无数的小过程做好,最后的结果,我想也不能差了。过于关注体重,实际上会对自己产生一种无形的慢性压力,如果皮质醇因为这种慢性压力而持续分泌,那么便会影响减脂的进程。
第三,衡量标准
最好的减脂叫不看体重,不关注体重,但也需要有一个衡量的标准,那就是镜子与尺子。这是最为客观的表现形式,毕竟你最后呈现出来给大家的是一个三维空间的你,而不是体重称上的你。镜子,每周固定时间,早上空腹起来,对着镜子,观察自己的腹部或者是自己认为最需要刻画的部位,拍照记录。尺子,通过测量自己的三围,记录下来,看数字变化的趋势。注意一点,也是每周固定时间,固定人员测量。个人比较建议拍照与测量频率不要太高,一周一次即可。
这样,利用镜子尺子配合着饮食计划与训练计划,在一定的时间周期内,就可以看出来减脂效果是否明显。如果效果不错,则可以继续当前的整体方案,如果趋势不对,可以反过去对照着饮食计划与训练计划,看看问题出在哪里,查漏补缺调整后,继续前行。结束语
"这台称只能用数字反应你与重力的关系。仅此而已。它无法测量美、天赋、志向、潜力、力量、爱或性格。"健康的美是用尺子量出来的,而不是用称称出来的,你一定要看上去很美很有型,而不是站上去很轻。
唯有不断提升现在,才能更好主宰未来,我是清晨碳水,感谢大家支持与关注,我会继续努力为大家带来更优质的文章,谢谢。
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