从构成到动作，打造完美胸肌，替你省下私教钱

1.胸肌对男人的重要性

经过锻炼的胸肌能让你成为行走的衣架，移动的荷尔蒙，所以很多新手刚开始健身的时候，都是从胸肌开始的。有一块饱满的胸肌，不能能够让你上半身看起来挺拔，整个人更强壮，还能撑起你的衣服，让你更有型！

所以胸肌素有"门面肌肉"的说法，更有的说，无胸肌不男人！2.胸肌的构成

很多人有个误区，以为胸肌只要一个卧推动作或俯卧撑就能练到位。结果练了一段时间后发现胸肌是大了，但不但大了可能还圆了，或者胸肌感觉外扩一般，和理想中铁板一样的胸肌相距甚远。那是因为你没有足够了解胸肌的构成，有些部分没有训练到位，所以才会产生不美观的胸型！

胸肌部分是由胸大肌和胸小肌构成。平时我们主要用到以及主要的训练目标就是胸大肌。胸大肌由可以分为胸肌上部，胸肌中部和胸肌下部。同时还有一个地方，经常被忽略，但是对胸肌的美观有很大影响的就是两块胸肌的交界处，胸肌中缝。

普通的卧推和俯卧撑主要是锻炼胸肌中部，所以一段时间后，你会发现胸肌中部厚度增加了，但是上部和下部没有得到充分的训练，厚度并没有明显增加。于是你的胸肌就形成了一个球状，中间突出，上下不突出。

同时由于训练中忽视了对胸肌中缝的训练，导致胸肌形成了外部厚，内部薄的状态，形成了八字胸，毫无美感。

所以胸肌训练时，一定要各个部位雨露均沾，才能收获一块好看的钢板似得胸肌。3.训练的要点（非常重要！）

这点很重要，请大家在做胸肌训练时，一定要牢记在心。那就是：练胸时一定要沉肩！练胸时一定要沉肩！练胸时一定要沉肩！重要的事情说三遍。沉肩夹背，是孤立训练胸肌，避免借力，让胸肌的训练效果最大化的必要条件！

沉肩是指肩胛骨向下压，压到最底部并保持在最底部的动作。

夹背是指肩胛骨向后向内收紧并保持的动作。

简单来说就是把你的肩膀向下向后收紧到收不动为止，那就对了！

4.胸肌上部的训练

4.1上斜杠铃卧推

要点：

· 躺在斜凳上，头部再上，身体与地面呈30度左右，臀部和上背部贴在靠背上。挺起胸部，双臂向上伸直将杠铃举到胸部上方位置，这是动作的起始位置。

保持挺胸，弯曲手臂慢慢放下杠铃，同时吸气，直至杠铃杆几乎触碰到胸部。

然后用胸部发力，将杠铃垂直向上推起至杠铃处于肩关节上方，上推时呼气。

注意：

向上推时要快，向下放时要慢，不要任由杠铃快速下落，避免发生事故，尽量发力控制他缓慢下放。

动作强度：

8-12RM * 5组（RM就是Repetition Maximum，简单理解为：最大力竭反复数，就是你用这个重量最多每组可以连续做多少个，8RM就是你可以连续不间断做八个，最后一个很费力）

4.2上斜哑铃卧推

哑铃卧推与杠铃卧推最大的区别就是，使用哑铃时，向下放下哑铃的幅度远比杠铃卧推大，也是因为这个，能够给胸部带来更大的刺激。

要点：:

与上斜杠铃卧推基本一致，有个小技巧，将哑铃从地上拿起时，可以先将哑铃放在腿上，然后再向后躺，顺势将哑铃举起，达到初始动作。

注意：

哑铃举到顶部时，不要碰到一起，尽量靠胸部发力去控制并维持哑铃。

完成最后一个时，先将哑铃放回退步，再放到地方上，这是最安全的方式。如果实在太重，无力托起时，再考虑过直接扔掉哑铃，不过前提是，周围没有别人或者手机等贵重品。不然砸到人或者砸坏手机就不好了。

动作强度：

与上斜杠铃卧推一致。5.胸肌中部的训练

5.1平板杠铃卧推

要点：

躺在卧推凳上，沉肩，夹背，将胸部挺起。背部和臀部贴在靠背上，腰部不要拱起的太高。双臂向上伸直，将杠铃举到胸部上方。

弯曲手臂肘部，慢慢放下杠铃，同时吸气，直到杠铃几乎触碰到胸部。

保持挺胸，用胸部的力量将杠铃向上推，同时呼气，注意保持杠铃平衡。

注意：

杠铃在顶部和下放到最底部时，都应该正对着胸部激凸点的位置。典型的错误动作就是推到顶峰时，正对着肩部，而不是胸部，这时候其实更多的是肩膀在发力，而不是胸部。

动作强度：

与上斜一致。

5.2哑铃卧推

要点：

与上斜哑铃卧推相似

动作强度：

与上斜一致。6.胸肌下部的训练

你们是不是以为按照之前的动作逻辑，现在应该到下斜杠铃（哑铃）卧推了~这里并不推荐这个动作，因为下斜怎么做怎么别扭，而且有更好的训练动作，为什么要推荐下斜呢。

6.1双杠臂屈伸

要点：

挺胸，不要弓背；

身体前倾，开始发力，在顶峰时，也要保持手臂的自然弯曲，不要完全伸直

身体向下落时，要下足够幅度，手臂夹角要＜90°，这样刺激最明显，效果最好

在任何时候一定要夹紧肘部，不要外扩。

注意：

如果靠自重已经觉得开始轻松了，可以考虑两只脚夹哑铃的形式来增加难度。7.胸肌中缝的训练

7.1蝴蝶机夹胸

要点：

调整座位高度到，握住把手时，手在略低于肩膀一点点的位置。

沉肩，夹背，挺起胸部，双臂保持微微弯曲的状态（不要过直，也不要完全弯曲手臂），同时发力，双臂经圆弧的路径，在胸前集合。

集合时，保持发力，停顿1秒（顶峰收缩），充分挤压胸大肌。

顶峰收缩手，控制力量，缓慢回到初始位置，并开始第二个。

注意：

一定要沉肩，夹背，挺胸，感受胸部发力，不要靠背部或者手臂推动。

7.2靠胸肌厚度，显出中缝的沟

想要有令人羡慕的胸肌中缝，大前提一定是有足够的胸肌厚度了！如果你的胸肌薄的像一张纸，再怎么练夹胸，都不会有效果。

简单而言就是，世上本没有沟，胸肌厚了，沟就自然出现了。8.总结

想要一个完美的胸型，在训练时一定要对胸肌上部，胸肌中部，胸肌下部和胸肌中缝雨露均沾，缺一不可！

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The End

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