瑜伽体式锻炼腹部四块肌肉

腹部核心四块肌肉，腹肌一共有四层：

腹直肌

腹外斜肌

腹内斜肌

腹横肌

如果你觉得太难记你只需要这样记就好了：

① 垂直往下长的，我们说的八块腹肌叫做腹直肌。

部位：腹前壁正中线两侧。

起点：耻骨上缘。

止点：胸骨剑突及第5～7肋软骨前面。

功能：

上固定时，两侧收缩，使骨盆后倾。

下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈；两侧收缩，使脊柱屈，还可降肋助呼气。

② 斜着插口袋的这个叫腹外斜肌。

部位：腹前外侧壁浅层。肌纤维由外上向前内下斜行。

起点：第5～12肋骨外侧面。

止点：髂嵴、耻骨结节及白线。其腱膜参与构成腹直肌鞘前壁

功能：

上固定时，两侧收缩，使骨盆后倾。

下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧侧屈和向对侧回旋；两侧收缩可使脊柱屈以及降肋助呼气。

③插屁股兜的这个叫腹内斜肌。

腹内斜肌：起自胸腰筋膜、髂嵴前部、腹股沟韧带外侧二分之一，止于第十至十二肋软骨、肋骨，下缘移形于腱膜，止于白线。

功能：背肌拮抗肌，使躯干转向对侧，维持腹压。

④ 然后还有一圈横着的叫腹横肌。

部位：腹内斜肌深层。肌纤维横向分布。

起点：第7～12肋骨内面，胸腰筋膜、髂嵴和腹股沟韧带外侧。

止点：白线。其腱膜参与构成腹直肌鞘后壁。

功能：维持腹压。

那如何在瑜伽练习中激活它们？在练习当中有哪些体式可以加强这些肌肉群？

Ⅰ、腹直肌系列

Rectus Abdominus

1、Virabhadrasana III (战3)

从战士一进入，慢慢将重心移至右脚，将举起的双臂缓缓前移。

慢慢将左腿抬起。

伸直右膝，保持左腿、上身躯干、头、手臂在同一直线上，保持5个呼吸。

吸气，屈右膝，左脚尖回落到地面。

呼气，两腿伸直，两手放下。换另外一侧继续练习。

战士三不仅可以加强平衡感，而且还能启动腹部力量帮助稳定身体，尤其需要启动腹直肌。

2、Vyaghrasana(虎式)

从猫式进入，将右腿向后伸直，脚尖回勾，伸左手向前。

注意保持手、腿与躯干成一条水平线。

右手、左大腿有力推地，收紧腹部核心。

保持5~8个呼吸换另外一侧继续练习。

虎式不仅可以增强平衡感，而且可以紧实后背，同时也可以加强腹直肌。

3、Ardha Navasana (半船)

仰卧于瑜伽垫上，将双腿并紧向上抬起约30度。

下颚微收，大腿内侧收紧，腹部核心收紧。

注意练习过程保持肩膀放松，把意识更多的放在腹部核心。

保持8~10个呼吸后放下，可重复练习3~5次。

Ⅱ、腹外斜肌系列

External Oblique

4、Ardha Chandrasana (半月)

从三角伸展式进入，右手放于离右腿大约30cm处，重心转移到右腿。

右手落地或借助瑜伽砖，左手叉腰慢慢抬左腿离开地面使左腿平行于地面。

左手向上指向天花板，眼睛慢慢转向天花板，注意双手与肩保持一条水平线。

注意启动腿部以及腹外斜肌力量，保持5~8个呼吸后换另外一侧继续练习。

半月式不仅可以强健腿部，而且对于腹部核心要求也非常高，练习时注意髋部摆正。

5、Parighasana (门栓)

以金刚坐进入，左大腿跪立于地面让左大腿垂直于地，右腿伸直脚尖回勾。

右手放于右小腿，左手伸直向上然后向右侧侧屈。

注意保持髋部摆正，左大腿有力推地。

保持5~8个呼吸后换另外一侧继续练习。

门闩式不仅可以伸展到腰方肌，而且对于腹外斜肌也有很好地伸展作用。

6、Utthita Parsvakonasana (侧角伸展)

战士二进入，以右侧为例，将右手放于右小腿外侧。

左手伸直向右侧伸展，注意保持双腿根基启动，核心收紧。

保持5~8个呼吸退回到战士二换另外一侧继续练习。

侧角伸展式不仅可以强健双腿，灵活髋关节，而且可以拉伸腰方肌，激活腹外斜肌。

Ⅲ、腹内斜肌系列

Internal Oblique

7、Utthita Trikonasana (三角伸展)

从战士二进入到三角伸展式，以右侧为例，双手侧平举，保持髋部摆正。

右手向下抓右脚踝，保持双腿内侧启动，脚掌压实地面。

伸直左手指向天花板，让双手与肩成一条直线。

注意核心启动，肩膀放松。保持5~8个呼吸回到战士二换另外一侧继续练习。

三角伸展式不仅可以强健双腿，而且如果练习时把意识更多带到核心可以激活腹内斜肌。

8、Parivrtta Trikonasana (扭转三角)

从三角伸展式进入，先来到加强侧伸展式，骨盆摆正。

左手放于右小腿外侧，打开右手指向天花板。

注意启动大腿内侧以及足弓力量，保持核心收紧，肩膀放松。

停留5~8个呼吸换另外一侧继续练习。

扭转三角伸展式不仅可以帮助脊柱健康强健双腿，还可以加快肠胃蠕动，而且可以激活腹内斜肌。

Ⅳ、腹横肌系列

Transversus Abdominis

9、Navasana (船式)

坐立并屈双膝于瑜伽垫，向前转动骨盆并让坐骨坐实于瑜伽垫。

屈膝抬起双腿并保持背部挺直，慢慢伸直双腿。

双腿放于大腿两侧，注意启动腹部核心尤其感受腹横肌的启动。

保持5~8个呼吸。可重复练习3~5次慢慢建立腹横肌的觉知。

船式不仅可以加强后背力量，同时对于腹横肌的加强是一个非常好的体式。

10、plank pose (斜板式)

从猫式进入，双腿向后伸直并紧蹬住，肩膀注意对齐手腕。

大腿前侧、内侧启动收紧，臀肌启动，腹部核心收紧，尤其注意启动腹横肌。

颈椎后侧注意延展至头顶心，保持肩胛骨处菱形肌饱满。

保持5~8个呼吸，可重复练习3~5次。

斜板式不仅可以纤细手臂，对腹部核心尤其腹横肌要求较高。

11、Chaturanga Dandasana (四柱支撑)

从斜板式进入到四柱支撑，屈双肘贴紧两肋，启动肱三头肌。

双腿并紧启动股四头和内收肌，并尤其注意启动腹横肌。

保持臀肌收紧，脊柱延展至头顶心。

保持5~8个呼吸。

经常练习四柱支撑式不仅可以强健双臂力量，同时也可以加强腹横肌力量。

瑜伽体式的奇妙在于就算练习同一个体式，但是如果侧重点以及意识不同，所锻炼的身体部位就会有不同。