仰卧屈膝举腿的正确练法详解

仰卧屈膝收腿或者叫仰卧屈膝举腿（Lying Bent Knee Leg Raise）和之前说的仰卧举腿其实是同一个类型的动作，只不过区别就在于之前的是直腿而这次的是屈腿，就像我们前面说的悬垂举腿直腿和屈腿一样。那这个仰卧屈膝举腿怎么做？比如动作要领有哪些，怎么呼吸的，脚跟是否需要点地等等，如果你也有这些疑问，不妨好好学下。

仰卧屈膝举腿动作要领

1.仰躺在一张凳子上，或者平地上，双手放在臀部下方以支撑骨盆

2.弯曲膝盖和臀部，将腿向胸部方向尽可能的抬高，抬到最高处后停顿一下

3.返回到起始姿势，重复上述过程

仰卧屈膝举腿技巧&注意事项

1.在整个动作范围中，你的腿部应该都是弯曲的

2.整个动作过程中，你的下背部应该始终贴在凳面上，尤其是腰部不需要弯曲

3.如果你背部或者腰部本来就有伤，或者做这个动作感到有什么不适的话，可以把这个动作抛弃掉，换其他的动作代替

仰卧屈膝举腿常见问题

仰卧屈膝举腿主要锻炼哪里的肌肉？

传统认为这个动作主要是锻炼腹肌下部的，不过严格来说应该是锻炼髋屈肌

根据运动生理学家的说法，任何举腿类的动作主要发力的都是髋屈肌，腹肌锻炼只是带到的（当然也得看你怎么做的，具体看下面的一个问题）。不过还是有无数的健美运动员推荐这些动作，所以放心做就是了。

仰卧屈膝举腿和反向卷腹有什么区别？

如果你看过之前的反向卷腹介绍会发现两个动作非常像….其实差别就是在腰部

反向卷腹下背部离开凳面了，腰部是弯曲的，这样弯曲腰部的动作腹直肌和腹外斜肌会更多的发力

仰卧屈膝举腿下背部没有离开凳面，腰部是直的，这样腰部不弯曲的动作基本上都是髋屈肌在动作，腹肌只是起到稳定的作用

仰卧屈膝举腿一组多少个比较好？

和仰卧举腿一样，尝试做3-4组，每组10次就够，当然你也可以选择每组都做尽可能多的次数直到力竭。组间休息时间30s左右

仰卧屈膝举腿怎么呼吸？

很简单，当你抬腿的时候呼气，将腿下放回到起始位置时吸气

仰卧屈膝举腿脚跟是否需要点地？

一般来说我们的建议是不点地，在快碰到地面的时候停下，这样难度更高效果也更好。但如果你这样做很吃力，想降低一点难度的话，可以在每次下放的时候让脚后跟碰到地面

仰卧屈膝举腿怎么提高难度？

想要提高难度除了上面说的脚跟不要点地之外，你还可以选择使用斜板或者在双腿间夹一个哑铃来增加重量。

另外需要提醒的是，直腿的做法以及反向卷腹的做法都要比仰卧屈膝举腿难度高。

总体来说仰卧屈膝举腿的难度并不是特别高，不过就像我们在前面说的…如果你是想锻炼腹肌的话，更建议使用腰部弯曲的一些动作。当然，从健身计划制定的全面来说，尝试不同的动作是非常好的，所以我们非常推荐你在这些腹肌锻炼动作中变化着做。