在体育运动中怎么控制自己呼吸的节奏去锻炼

1.抬臂一百

平躺，膝盖曲起，双脚踩地。双掌朝地放于体侧。吸气并抬起头、颈、肩和双臂；举起膝盖伸展双脚，双腿伸直和地面呈45度角，进行五次短促的呼吸。一个循环是十次完整呼吸(每一次包含五次呼气五次吸气)。十次完整呼吸后，双臂应该抬放100次。

效果：教跑者控制呼吸，让呼气和吸气平衡。额外的好处是更强健的腹部。

2.天鹅挺身

面朝下平躺，双掌撑地放于肩膀下方(俯卧撑姿势)。低头，颈部和脊椎成一条直线。吸气，然后慢慢抬起头部、颈、肩膀和胸部，同时双掌撑起。肘部保持微微弯曲，不要完全伸直。呼气，慢慢趴下，先是胸部，然后是肩膀、颈部、脸颊和额头。为了避免背部不适，要把肩膀向后伸展，打开胸部。重复十次。

效果：打开胸部，增加肺部力量，消除短浅呼吸。

3.站姿拓胸

站姿，双脚打开与肩同宽，膝盖微曲，双臂自然下垂于体侧。吸气，同时双臂抬起直到肱二头肌在耳朵附件，双掌在头顶相对。呼气，然后放下手臂。重复四次，专注于深呼吸及打开胸部。

效果：拉伸肋间肌肉，放松肩膀，还能联动横膈膜和骨盆

如何利用好呼吸，提升自己的训练

正确的训练强度对最佳的训练质量来说具有决定性的意义。多数人以过大的强度或过于单调的形式进行训练。通过身体感觉的呼吸来控制训练是非常好的方法。

1.通过呼吸强度控制训练

很多跑者觉得自己还能跑得更快，但是呼吸急促，面部充血，意味着跑步强度太大了，如果剧烈工作的肌肉得不到充足的氧气，你就处于无氧运动区域了。有一些非常简单的语句可以避免训练时体力透支：跑步时呼吸平缓，说话是金，沉默是银，要微笑，不要气喘吁吁，不要太匆忙。

2.通过呼吸节奏控制训练

跑者可以尝试按照呼吸与步伐之间的节奏控制速度。路面平坦时，呼吸与步伐之间会出现节奏。每跑四步呼吸一次是较好的情况。如果跑步速度较快，需要更多氧气，你可能每跑三步呼吸一次。如果你每跑两步就要呼吸一次，甚至呼吸频率更高，你就处于深红色的无氧运动区域了，这只有在比赛的冲刺阶段才会出现。

在平地上，按照四步，三步和两步的呼吸节奏掌控训练的方法能得到很好的运用。一旦你在山地上跑步，跑步的节奏就会随着地形的起伏发生变化。在山地上，你跑步的最高节奏不应超过每跑三步呼吸一步。