1 个高强度“虐腹”动作，加强核心甩掉赘肉，越练越年轻！▷ 中文视频

▍瑜见瑜伽

今天分享给大家一个可以轻松瘦腹的体式，叫 " 船式变体 "。船式英文名 Boat pose，梵文名 Navasana，每天坚持练习，可以帮助我们消灭日积月累的 " 救生圈 " 哦！

建议练习周期：每周 3 次以上的练习

练习时长：10分钟，2 分钟 / 每次

难度等级： ★★★☆☆

| 体式功效：

增强锻炼练习者的意志力、增强循环系统的功能，增加肺活量；能促进肝脏、胆囊、脾、肠的健康，有效改善便秘、消化不良症状；增加腹部血液流通、激发消化系统，快速消减腹部、腿部脂肪；提高身体的平衡控制能力；

| 练习注意事项：

练习前后一小时内不要进食，或少量进食。

高血压、心脏病、哮喘或术后半年等人群，不宜进行高难度动作，孕妇及生理期女士请练习针对性课程。

练习过程中如感到体力不支或发生痉挛，应立即停止练习。

练习过程没有特殊要求的话请使用鼻子呼吸。

颈肩背腰受过损伤的人，要先取得医生或者教练的意见后，方可决定是否开始瑜伽姿势的练习。

点击下方中文视频：

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▼ 视频解析

柱式坐姿进入。双脚向前伸直，脚掌回勾，肩膀向下沉，脊背向上。

吸气，弯曲双膝盖，把脚跟靠近臀部，呼气双肩外展下沉，肩胛骨收拢。

双手分别抓住脚趾，呼气，举起双腿，膝盖绷直，膝盖骨上提，靠臀部保持平衡。

| 注意：腹部收，核心收，腰背部展平。

呼气，解开双手双脚，回到柱式坐姿。

船式辅助练习方法

详见下图

瑜伽船式需要核心、背部和大腿的力量，对于初学者可以先利用伸展带来完成体式。

1. 用伸展带环绕脚掌

2. 将伸展带环绕脚掌，穿过腋下，固定好后，双后体后点地，腰背部挺直。

3. 曲膝盖练习

如果坐骨的骶髂关节部位感觉疼痛，可以在臀部下方垫毛毯。