制定良好运动饮食计划，助力更好塑形，摆脱体重反复上升

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来源：互联网 2019-09-27 21:44:58 健康

减肥中的反复反弹是困扰大多数想进行减脂增肌的训练者的大问题，体重的上升下降就像溜溜球一样，在某一阶段会有很显著的训练效果，但是在这个阶段结束后，马上就会进入到反弹期，导致之前的努力付之一炬。那么到底是什么造成了体重反复上升？我们又该如何应对呢？

减肥的溜溜球效应指什么

溜溜球效应主要指在减肥中反复的体重上升，好不容易减掉的脂肪又回到了身体中。这时训练者在力量训练中的努力都将付之一炬，听起来很可怕，但这也是很多在进行减脂运动的训练者常常遇到的问题，部分增肌训练者在平时的训练中遇到平台期也会出现体脂率反弹上升的现象。

溜溜球效应产生的原因

溜溜球效应产生的原因有多种多样，具体可以从自身的饮食状况和训练状况两个方面说起。

1.自身的饮食习惯出现问题

体重反复反弹的主要原因离不开饮食。许多训练者以为在平时的饮食中控制热量和脂肪摄入就可以降低体脂率，所以在进行训练的初期会开展一些节食，而节食会导致我们自身需要的能量供应不足，进而才会消耗皮下堆积的脂肪。在平时的饮食中只注重节食，不注重饮食结构的合理分配，往往会导致盲目地寻找错误替代品导致体脂率反复上升，同时在节食训练结束后，机体的自我能量机制便会主动囤积脂肪，就造成了体脂率久高不下。此外，在进行节食饮食中，很多训练者不注意自己的身体情况，盲目的进行节食，导致身体状况变差，不得不大量补充碳水化合物和蛋白质来维持机体的能量运转，就会导致体脂率又恢复到平时的状态，没有减脂效果。

2.运动方法不当

大基数人群在减肥中经常会遇到的问题，就是在运动初期跟随各位健康博主或者是APP中的健康计划进行每日打卡，一段时间后发现自己的身体情况有所改善，可是再往后进行，就仿佛进入了平静期，无法突破。这一方面主要是因为身体在长时间的进行同一种训练中养成了习惯，慢慢适应了这种训练强度，便不会在这种训练中大量的消耗能量。此外，许多训练者在进行力量训练时，没有制定好阶梯性的计划，也没有配合饮食，当身体适应了这一阶段的运动强度后，能量消耗量便会自然降低，这时候还保持原来的饮食状态不变，就会造成每天摄入的能量大于消耗的能量，形成脂肪堆积，反弹现象也就出现了。

溜溜球效应对身体造成的影响

溜溜球效应，使身体的体质率反复无常，不仅影响到我们的体型，还会影响身体的各个部位，甚至影响到身体健康。

1.造成皮肤松弛

过度的节食，如果不加以力量训练，或者只进行一些强度很低的小训练就会造成在皮下脂肪减少后，皮肤还保持原来的状态，这就成了我们俗称的拖拉肉。身体的皮肤是具有一定弹性的，本身因为脂肪的支撑，所以显得饱满肥胖，在脂肪快速消失后，皮肤没有经过运动的塑造，难以恢复到最初的状态，就会保持松垮的状态，造成不美观。

2.影响训练者情绪

训练者在进行训练时往往都希望有一个好的结果。所以在剪纸过程中，他们往往会付出巨大的努力，进行节食和没有规律的运动，这些往往又是造成溜溜球效应的主要原因。在付出了极大努力后，体重又反弹到原来的状态，会在精神上对训练者造成极大的打击，使其丧失斗志，无法好好的开展下一步练习。甚至会影响生活，造成生活中的情绪多变。

如何避免溜溜球效应

为了达到一个好的减脂目标，变成完美体型，甩开反复反弹带给我们的烦恼，就应该从饮食和运动两个方面做起。

1.注意饮食方案的制定

饮食往往是我们摄入能量的第一来源。在进行饮食方案制定时，要根据自身的身体健康情况和意志力来选择。患有心脑血管疾病和低血糖的训练人群就不应该盲目的选择低碳饮食，低碳饮食不仅会降低身体中的能量来源，导致血糖降低产生头晕胸闷等情况，还会怎样还我们的新陈代谢，在无形中增加心血管的压力。这类人群应该选择一些低脂低糖的饮食方法来进行适当的膳食结构调整。对于意志力较差或者是对美食有极大追求的训练者来说，就可以选择生存饮食或者是鸡蛋饮食法这种完全杜绝碳水化合物的膳食调理方法，用肉类来代替碳水化合物，免受节食之苦，还能享受美味。但是如果选择生同饮食的话，也要注意，在生存期间不可以进行大量的糖类摄入，这在最后会非常影响训练效果。

2.注意力量训练的结构搭配

前几期的文章中我没有提到过，如果长时间的进行某一项单纯的练习，身体会很容易进入一个习惯状态，能量消耗会变得越来越少，这一点不论是对于减脂还是增肌的训练者来说，都是非常苦恼的事情。大技术人群在进行减脂训练的第一步，就是要先通过一些全身性的训练运动来进行能量的消耗和脂肪的转换，将身体的总体基数降下来后，才能更好地进行局部的锻炼和塑形。在运动时，可以选择一些高强度运动，结合低强度运动的训练方法，将低强度运动变成高强度运动的缓冲，配合适量的休息，使身体在高低交替的状态下完成脂肪的转换。不要一味的只追求某一项具有很好训练效果的运动，只有多种结合才能做到全身的脂肪转换，效果才会更明显。当身体逐渐适应了当前的强度后，就可以在身体不受伤的前提下，适量的延长训练时间和加强训练强度。