助你消除肚腩、强化核心的 8 个瑜伽动作

许多久坐的上班族都有腹部肥胖的困扰，由于长期久坐的缘故，不仅腹部凸出，连核心肌群也日渐无力。而

核心肌群无力时，体态就会渐渐走型，甚至脊椎也会有倾斜问题，久而久之会延伸出许多慢性疾病

，比如坐骨神经痛、椎间盘突出等。

通过瑜伽动作的练习，不仅可以雕塑多余赘肉，也能矫正身体不正确的姿态，避免慢性疾病的发生：

1、小燕飞

步骤1：趴在瑜伽垫上，双手放在身体两侧。

步骤2：吸气将下半身打直并拢抬起，同时双手打直往后延伸，头往上抬。

步骤3：停留3-5个呼吸后休息。

2、弓式

步骤1：趴在瑜伽垫上，将双腿往后勾起。

步骤2：双手抓住脚踝，将上半身抬起。

步骤3：停留3-5个呼吸后休息。

3、骆驼式

步骤1：高跪姿，脚跟与小腿贴在瑜伽垫上，膝盖与臀部成一直线做准备。

步骤2：双手撑在臀部上方，手掌方向可以自身舒适选择朝上或朝下，手肘彼此之间保持平行，不要向外张开。

步骤3：夹紧臀部与肩胛骨，上身向后倾，抬起胸口，视线注视天花板。

步骤4：双手移动到脚跟上，并撑住脚跟。如果颈部没有感到不适，将头向后仰，让脊椎可以完全伸展，维持3-5个呼吸的时间。

4、轮式

步骤1：躺在瑜伽垫上，双脚弯曲，双手平放在身体两侧。

步骤2：双手靠近头部反撑在地上，吸气，缩起腹部将臀部抬起。

步骤3：双手打直往上撑，腹部挺在最上方，维持3-5个呼吸后休息。

5、反向平板撑

步骤1：坐在瑜伽垫上，双脚打直伸平，双手撑在背后。

步骤2：借助双手力量，将下半身撑起。

步骤3：保持3-5个呼吸后休息。

6、船式

步骤1：坐在瑜珈垫上，将重心落在臀部，利用臀部平衡全身重量。

步骤2：身体稳定后，双手扶助膝盖两侧，将双脚离地向上抬，膝盖打直。

步骤3：慢慢将双手放开、尽量平举于身体两侧与地面平行，停留3-5个呼吸后休息。

7、下犬式

步骤1：呈跪姿做准备。

步骤2：双手与脚用力将身体撑起，颈部放松，让头部自然垂下。

步骤3：手腕根部与瑜伽垫保持平行，手掌须完全接触瑜伽垫上，避免手腕承受太多压力。

步骤4：将右腿往上打直抬起，维持3-5个呼吸后再换左腿。

8、桥式

步骤1：仰面平躺于地，屈膝保持在舒适角度，双手放置两侧，将背部往地面平贴，收紧腹部预备。

步骤2：臀部抬起，让身体呈一直线，停留3-5个呼吸后再回到平躺姿势。