5项拉伸放松髋屈肌 增强肌肉提升跑步效率

网易体育9月25日报道：

髋屈肌是由连接从大腿骨至骨盆的五个肌肉所组成，共同参与完成髋关节的屈曲。在跑步过程中，髋屈肌发挥着重要的作用，它相当于身体中轴。如果髋屈肌处在紧绷状态，会影响到跑步姿势以及跑步效率。跑者通过下面5项练习，可以让髋屈肌得到放松和加强。跑者最好在跑后或者休息日进行练习。

1、新月弓箭步

左脚在前摆出高弓步的姿势，膝盖弯曲90°，脚尖朝前。双臂向上伸直，身体直立时，右腿膝盖向胸腔方向移动。然后恢复原始姿势，重复做10次后，换左腿进行练习。这项练习主要增强臀肌和髋屈肌。

2、坐姿4字型

坐在地面上，双手在身后支撑着地面，双腿交叉，先将左脚踝放在右膝盖之上，然后将右膝盖进行左右移动，当感受到拉伸时保持5次呼吸的时间。然后左右腿交换姿势进行练习。这项练习主要是打开髋关节，拉伸臀肌。

3、低弓步翻转

左脚在前摆出低弓步姿势，膝盖弯曲90°，右腿膝盖接触到地面。两只手放在左脚两侧，掌心贴着地面。右臂抬起越过头顶，向身体左侧翻转，保持5次深呼吸的时候，换另一侧进行练习。这项练习主要增强臀肌和髋屈肌。

4、单腿臀桥抬腿

平躺在地面上，双膝弯曲，脚底完全贴着地面，双臂自然放在身体两侧。脚跟发力，臀部收紧，将身体向上抬起，然后将体重集中在左腿，右腿伸直并抬高，保持5次呼吸的时间，再恢复原始姿势。重复8次之后，左右腿交换练习。这项练习主要是激活臀肌，延长和增强髋屈肌。

5、滑雪式深蹲

摆好站立姿势，双脚之间的距离比臀部略宽。然后臀部向后下沉，弯曲膝盖，做出深蹲的姿势。将身体重量集中在右腿，同时身体站起并将左腿向后方伸直，整个动作类似于滑雪。然后恢复深蹲的姿势，再换右腿进行拉伸。交替进行60秒钟。这项练习主要是增强臀肌和髋屈肌。