“拉伸大腿后侧和开髋”的瑜伽序列

初练瑜伽，大腿后侧和髋部都很僵硬紧张，几乎是所有新伽人的问题，其实，要解决这个问题也不是很难。

今天，瑜伽人小编给大家推荐一套"拉伸大腿后侧和开髋"的瑜伽序列，这两个部位都很僵硬的伽人，坚持每天练习，每个动作保持20-30秒，练完就会有效果，一起来看看吧：

1、站立抱臂前屈

山式站立，双脚分开与髋同宽

双手互抱手肘，吸气延展脊柱

呼气前屈向下，头部保持自然垂落

保持5-8个呼吸

2、新月式

山式站立，将左脚向后一大步

脚背小腿贴地，右小腿垂直垫面

吸气延展脊柱，双手向上举过头顶

呼气后弯，保持5-8个呼吸，换另一侧

3、蜥蜴式

从新月式开始，吸气延展脊柱

呼气前屈向下，双手向前伸展

前侧支撑腿也可以向外打开

保持5-8个呼吸，换另一侧

4、半神猴式

从新月式开始，身体重心向后移动

伸直前侧腿，吸气延展脊柱

呼气前屈向下，保持5-8个呼吸

换另一侧

5、单腿背部伸展式

坐立在垫面上，双腿伸直

屈左膝靠近右大腿根部

吸气延展脊柱，呼气前屈向下

双手握住右脚脚掌，腹部靠近大腿

保持5-8个呼吸，换另一侧

6、仰卧手抓大脚趾

仰卧在垫面上，抬右脚向上

右脚套伸展带，双手握住伸展带

左侧腿向下压垫面，肩部不要离开垫面

保持5-8个呼吸，换另一侧

7、半鸽子式

山式站立，将左脚向后一大步

小腿脚背贴地，屈右膝

吸气向上延展脊柱

双手放在身体的两侧

保持5-8个呼吸，换另一侧

8、睡天鹅式

在半鸽子式的基础上，俯卧向下

双手放在前额下方

保持5-8个呼吸，换另一侧

9、鸽子式

从半鸽子式开始，后方腿屈膝

靠近臀部，右手支撑垫面

左手握住脚背，辅助靠近臀部

保持5-8个呼吸，换另一侧