要成为大胸王必看的文章：90% 的卧推都有问题！

进了健身房就知道三大王牌动作：卧推，深蹲和硬拉！而做为打造大胸哥的卧推动作更是健身房推崇备至的动作之王！可是你知道杠铃卧推和哑铃卧推出了带来大胸哥的回头率之外，还能带来什么吗？

杠铃卧推

可是你知道卧推会对肩部造成伤害吗？卧推真的是一个有受伤风险的动作吗？" 杠铃卧推 " 及 " 哑铃卧推 "，哪种动作对于肩关节压力比较少呢？

肌力训练的首要目标是预防受伤的发生，再来才是强调提升运动表现。因此在进行肌力训练时，尽可能以安全的动作及关节角度来进行，避免在进行训练的过程中造成伤害。以杠铃卧推来看，双手是一起放置在一根杠铃上，关节活动的自由度会被限制，被限制在沿着槓铃的移动方向；而哑铃卧推的部份，双手各自持一个哑铃，各自拥有完整的关节活动度可以进行。可是手肘跟躯干的角度约几度是比较安全的呢？

哑铃卧推

卧推要做的好，手臂与躯干的夹角是一个关键技术。这里的夹角是指「当你往上推及往下降的过程中，上手臂或肱骨 ( humerus ) 与躯干的夹角」以躯干为起始点，你的手臂应该是往外约 45 度的角度进行动作英文用 "Elbow Tucked In" 来表述，这允许将重量更好分配落在肩膀、肱三头及胸。这跟传统的 "Elbow Flared Out" 相反。

( 左 ) Elbow Flared Out | ( 右 ) Elbow Tucked In

不幸的是，当你手肘 "Flare Out" 并且跟肩膀高度对齐，你会将上推的重量压迫在肩关节上，这易造成肩关节袖的问题。先提醒你，当你在过渡到这个新技术时，你能举起的重量可能会下降。不要被吓坏了，如果你能持续的使用 "elbow tucked" 位置来进行训练，力量将会很快的补救回来，并且发现更多的肱三头肌力。另外要再提醒的是，你也应该以这种方式来进行伏地挺身，有助于让你处在一个更为安全的姿势。

【以下来自：Preventing Injury: The Bench Press and the Shoulder】

这篇文章由一位骨科医师 Daniel Acevedo 所写，谈论卧推与肩膀的关系。利用卧推动作来建构胸肌是任何训练计划中最基本的方式之一。这动作在建构胸大肌的工作上是非常有效率的，同时也锻练到三角肌及肱三头肌。这动作确定需要把你的肩膀节放置在一个相当 " 刺激 ( Provocative ) " 的位置。若操作不正确的话，这动作将会导致在肩关节上有过多的压力。

让我们先从基本的解剖学开始，然后揭示问题并且如何去避免它。肩胛带的多骨结构是由三个关节所组成：肩锁关节 ( Acromioclavicular joint，AC ) 、胸锁关节 ( Sternoclavicular joint，SC ) 及主要关节盂肱关节 ( Glenohumeral joint ) 。在谈论卧推时，AC 关节值得特别一提。

这关节连接肩胛骨的肩峰 ( Acromion ) 到锁骨 ( Clavicle ) 。当手臂被带到身体的前方时 ( 就像卧推 ) ，这关节会历经压力。相较于使用哑铃，当某人使用杠铃在进行卧推时，这个关节上的压力会不正常的增加，特别是进行窄握卧推。当某人使用杠铃在进行卧推时，在整个活动范围中，手臂会保持在同一平面。若是窄握的话，在卧推的顶部时，AC 关节将会被压缩并感到压力。这会阻塞锁骨进到肩峰。使用哑铃将允许你的手臂在整个活动范围下改变位置并且限制 AC 关节的压力。

对于大部份的运动员，这可能不是一个问题，但对于有些民众来说，在几年之后或是一个活动中异常增加，肩膀就会发展出疼痛。一个潜在的问题是「末端锁骨溶骨症 ( Distal clavicle osteolysis ) 」。我们在举重选手中看到这个常见的问题，导致选手锁骨的末端出现退化 ( Degeneration ) 。通常可以由休息或是活动修正 ( Activity Modification ) 来处理，但有时需要手术治疗。

实际上我们在配图选择的时候，找到的哑铃卧推，几乎都是传统的与肩部平行的上下动作，而稳重提到的正确的姿势却很少。当然，有鉴于文章的有理有据，囚妹儿会在以后的训练中尝试 45 度的方式，将来也会出一个报告给大家。

因为，肩部已经出现了隐痛，最坏的情况下，经过几年不佳的动作技术及过多的负重，有人会在 AC 关节上发展出关节炎。我们可以透过手术来治疗，但最好的方式是尝试去预防它的发生。结论是，如果你使用槓铃来进行卧推，有历经任何 AC 关节上的疼痛，可以尝试使用哑铃来进行。如果仍然有问题，先停止这些动作一段期间给予休息，这通常是最好的方式。训练的目标是让你整个生命过程中都维持健康及强壮。如果你有疼痛的话，修改训练方式可以让你走的更远。